アシスト懸垂：最初の1回をつくる

アシスト懸垂は、引きの動作全体を保ちながら、持ち上げなければならない体重を減らします。レジスタンスバンド、アシスト懸垂マシン、または注意深くコントロールした足の補助のいずれも使えます。目標は回数を楽にすることではなく、きれいな回数を練習し、徐々に補助を減らしていくことです。

バンドアシスト懸垂のやり方

1. 傷んでいないレジスタンスバンドを、安定したバーの中央にしっかりと掛けます。
2. ボックスを使い、バンドを顔の方に引かずに片足をバンドに入れます。もう一方の足はその横に揃えます。
3. いつもの順手グリップで握り、体を締め、腕をまっすぐにして始めます。
4. 厳密な1回と同じ肩と肘の順序で、あごがバーを越えるまで引きます。
5. ゆっくり下ろします。バンドから足を外す前に、ボックスに戻りましょう。

バンド、マシン、足の補助のどれを使うか

バンドはボトム付近で最も大きな補助を与え、トップ付近では少なくなります。マシンはより測定しやすいカウンターウェイトを提供します。低いバーやボックスでの足補助の回数は、その都度調整しやすい一方で、動作を脚の運動にしないための規律が必要です。きれいなセットを再現でき、補助のレベルを記録できる方法を使いましょう。

よくある間違い

• 補助を多くしすぎる。最後の数回は、フォームを崩さずに本当の引きの努力を要するべきです。
• バンドで弾む。短くポーズし、方向転換をコントロールしましょう。
• 下降を無視する。下ろす筋力は、補助なしの1回への道筋の一部です。
• 安全でない入り方。常に安定した踏み台を使い、伸びたバンドから顔を離しましょう。

補助なしの懸垂へ進む

おおよそ5〜8回きれいに行える補助を選びましょう。すべてのセットが同じ可動域で目標に達したら、より軽いバンド、より少ないマシンのカウンターウェイト、またはより少ない足の力を使いましょう。これらの回数をスキャプラ懸垂と数回のコントロールされたネガティブと組み合わせましょう。補助ありのセットで疲れ切った後ではなく、体が新鮮なときに補助なしの1回をテストしましょう。

完全な懸垂の進め方を見たり、正しい懸垂フォームを学んだり、懸垂50回プログラムの適切なレベルから始めましょう。