アーチャー懸垂（プルアップ）

アーチャー懸垂（プルアップ）は、広いグリップから始め、体を持ち上げながら片方の手へ体重を移していきます。使う腕は強く曲がり、もう一方の腕はバーに沿って長く伸びて、弓を引くアーチャー（射手）のような姿になります。上級者向けの左右非対称の引く動作であり、より強い片側の筋力へ橋渡しする有用なエクササイズです。

アーチャー懸垂（プルアップ）のやり方

1. 肩に無理のない範囲で、広めのオーバーハンドグリップで握ります。
2. コントロールしたぶら下がりから始め、胴体を締めます。
3. 片方の手へ引き寄せ、その肘を曲げながら胸を横方向へ動かします。
4. 体が使う側へ近づくにつれて、反対側の肘を伸ばしていきます。
5. コントロールしながら下ろし、反対側で繰り返すか、左右同じ回数を行います。

鍛えられる筋肉

使う側の広背筋、上背部、上腕二頭筋、前腕が、通常の懸垂（プルアップ）よりも多くの負荷を受け持ちます。長く伸ばした腕も補助と安定に働きます。体が横方向へ移動する間、腹斜筋とそのほかの体幹がねじれに抵抗します。

よくある間違い

• 両方の肘を均等に曲げる。 それはワイドグリップ懸垂（プルアップ）になってしまいます。意図的に使う手のほうへ体重を移しましょう。
• 補助する腕を完全にまっすぐ強いる。 痛みのある位置に固定するのではなく、徐々に伸ばしていきましょう。
• 片方の肩に落ちてしまう。 下降をコントロールし、両肩を整えたまま保ちましょう。
• 弱い側を無視する。 強い腕に主導させず、可動域と回数をそろえましょう。

段階的進め方

まずワイドグリップ懸垂（プルアップ）と高いホールドを習得しましょう。アーチャーのトレーニングは途中まで体重を移すことから始め、次第に片方の手へ近づけて引き、長い腕からの補助を減らしていきます。タイプライター懸垂（プルアップ）は、頂点で左右へコントロールした移動を加えます。本物のワンアーム懸垂（プルアップ）には、なお特定のアシスト付き片手トレーニングと忍耐が必要です。アーチャーは準備であり、保証ではありません。

すべての懸垂（プルアップ）バリエーションを見てみる、正しいテクニックを見直す、そして懸垂50回プログラムで厳格な筋力を築き続けましょう。