トレーニング前のウォームアップ

ウォームアップはトレーニングの中で最も重要で必要な部分です。懸垂ではさまざまな筋肉群を使いますが、これらはトレーニングに入る前に温めておく必要があります。ウォームアップは筋肉や関節のケガや痛みを防ぎます。

私たちは10分間のウォームアップの流れを提案します。これによりケガのリスクが大幅に減り、そして同じく重要なこととして、トレーニングの結果が向上します(温まった筋肉はより効率的に働きます)。

ウォームアップは集中的に行うべきです。自分を甘やかさないでください。ウォームアップはすでにトレーニングの一部です。終える頃には汗をかいているはずです。

1. 体幹のひねり

開始姿勢:

• 脚をまっすぐにして立ちます。
• 足は肩幅に開きます。
• 上体が地面と平行になるように前に曲げます。
• 両側に腕をまっすぐ伸ばします。

運動:

• できるだけ大きな動きで、上体を右へ左へとひねります。
• 頭を回して、上がっていく方の手(リードする手)を見ます。

各方向に15回ずつひねりを繰り返します。

2. 前屈

開始姿勢:

• 足は肩幅に開きます。
• 運動中は膝を伸ばしたままにします。

運動:

• 前屈を数えます。1で右脚へ曲げ、2で左脚へ曲げ、3でまっすぐ起き上がります。これを30~40回ほど繰り返します。
• 終わったら足をそろえ、もう一度前に曲げて、額を膝につけようとします。この状態を数秒間保ちます。

3. 腰の回転

開始姿勢:

• 両手を腰に当てます。

運動:

• 腰で大きな水平の円を描きます。
• 右回りに10回、左回りに10回行います。

4. 腹筋

開始姿勢:

• あお向けに寝て、脚を地面から数センチ上げます。

運動:

• 脚で水平のはさみ運動を30秒間行います。
• 5秒間休みます。
• 脚で垂直のはさみ運動を30秒間行います。

5. 背中の筋肉

開始姿勢:

• うつ伏せに寝て、両手をまっすぐ前に伸ばします。

運動:

• 腕と脚を同時に床から持ち上げ、1秒間保ちます。

20回繰り返します。

6. 腕回し

開始姿勢:

• 足は肩幅に開きます。
• 腕は体に沿ってまっすぐにします。

運動:

両手を同時に回します。

• 前に20回、
• 後ろに20回、
• 逆方向に20回。

7. 前腕回し

開始姿勢:

• 開始姿勢は上の運動と同じです。
• 両手を横にまっすぐ伸ばし、肩の高さにします。

運動:

• 肘を曲げながら、力強く円を描きます。
  • 内向きの円 - 30秒、
  • 外向きの円 - 30秒。

8. 手首の回転

開始姿勢:

両手の指を1本ずつ組み合わせます。

運動:

手首を各方向に60秒間回します。