懸垂9〜11回
| テストで懸垂を9〜11回だった場合 | |||
| 1日目 セット間120秒（以上） |
4日目 セット間120秒（以上） |
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| セット1 | 3 | セット1 | 5 |
| セット2 | 5 | セット2 | 8 |
| セット3 | 3 | セット3 | 5 |
| セット4 | 3 | セット4 | 5 |
| セット5 | 最大（最低5） | セット5 | 最大（最低8） |
| 最低1日の休養 | 最低1日の休養 | ||
| 2日目 セット間120秒（以上） |
5日目 セット間120秒（以上） |
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| セット1 | 4 | セット1 | 6 |
| セット2 | 6 | セット2 | 9 |
| セット3 | 4 | セット3 | 6 |
| セット4 | 4 | セット4 | 6 |
| セット5 | 最大（最低6） | セット5 | 最大（最低8） |
| 最低1日の休養 | 最低1日の休養 | ||
| 3日目 セット間120秒（以上） |
6日目 セット間120秒（以上） |
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| セット1 | 5 | セット1 | 6 |
| セット2 | 7 | セット2 | 9 |
| セット3 | 5 | セット3 | 6 |
| セット4 | 5 | セット4 | 6 |
| セット5 | 最大（最低6） | セット5 | 最大（最低10） |
| 最低2日の休養 | 最低2日の休養 | ||
研究が語る懸垂のこと
懸垂はコーチや研究者の間で評判が良く、そして今回に限ってはその評判はおおむね妥当なものです。この運動はいくつかの異なる角度から研究されてきました。どれか一つの研究が懸垂を魔法だと証明するわけではありませんが、そこから浮かび上がるのは、上半身を鍛える真に効率的な方法という姿です。研究が実際に指し示していることを、地に足のついた形で見ていきましょう。
最も明確な証拠は筋力と筋活動に関するものです。2011年に『Journal of Strength and Conditioning Research』に発表された研究では、懸垂が広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋という引く動作の主要な筋肉を強く活性化させることがわかりました。この方向の研究は、懸垂がこれらの筋群を鍛える効果的な方法であることを示唆しています。2017年の『Journal of Sports Science & Medicine』の研究は筋持久力を調べ、懸垂を定期的に行った人は上半身の持久力が向上したと報告しました。これは多くのトレーニーが気づくことと一致します。1週目には不可能に感じた回数が、次第に積み上がっていくのです。
懸垂は機能的な運動にも数えられます。つまりジムの外で使う動作、たとえば何かの上に体を引き上げたり、物を自分のほうへ引き寄せたりする動作に似ているということです。2013年の『Medicine & Science in Sports & Exercise』の研究は、懸垂トレーニングを握力の向上や上半身の協調性と関連づけました。これは日常の作業にも役立つ、全般的な能力の一種です。
姿勢の改善もまた妥当な主張です。懸垂は背中と肩を強化するため、長時間のデスクワークから生じる前かがみの姿勢を打ち消すのに役立ちます。2019年の『Journal of Physical Therapy Science』の研究は、定期的な引く運動を姿勢の整列の改善と結びつけました。一日中画面に向かって背中を丸めている人なら、その利点はすぐに実感できるでしょう。
精神的な側面もあります。2019年の『Health Psychology Open』の研究はレジスタンストレーニングを調べ、参加者の間で幸福感の向上が報告されました。追い求めていた1回をついにクリアした人なら誰でも、それに伴うささやかな満足感を知っているはずです。
研究文献にはいくつかの実践的なテーマが通底しています。グリップの幅や手の位置によって最も強く働く筋肉が変わるので、セットアップを変えることには価値があります。また、良いフォーム、すなわち可動域を十分に使い、テンポを制御することは、長期的に快適に続けるうえで重要です。最も役立つ結論は華やかさに欠けるものです。最良の懸垂プログラムとは、今の自分のレベルと目標に合ったものを、一貫して繰り返すことなのです。