スキャプラ懸垂（プルアップ）

スキャプラ懸垂（プルアップ）は、ぶら下がった状態から肘を曲げずに行う小さな動作です。肩甲骨を下げてわずかに寄せ、体を数センチ持ち上げてから、コントロールしながら戻ります。厳格な懸垂（プルアップ）の始まりの動きを身につけ、負荷の下で肩を安定させる能力を高めます。

スキャプラ懸垂（プルアップ）のやり方

1. 無理のないオーバーハンドグリップで握り、肘を伸ばしてぶら下がります。
2. 体幹を締めて、脚が下で揺れないようにします。
3. 腕を曲げずに、肩を耳から遠ざけるように肩甲骨を下げます。
4. 体をほぼ垂直に保ったまま、胸をわずかに引き上げます。
5. 一瞬止め、ゆっくりと最初のぶら下がりに戻ります。次の1回の前に姿勢を整え直しましょう。

このエクササイズで鍛えられる部位

下部僧帽筋、広背筋、そのほか肩甲骨をコントロールする筋肉がこの動作をつくります。前腕はぶら下がりを維持し、体幹は揺れを抑えます。可動域はあえて小さくしています。目的はあごをバーに近づけることではなく、協調性とコントロールを養うことです。

よくある間違い

• 肘を曲げてしまう。 腕で引き始めると、スキャプラの始動を分離して鍛えられなくなります。
• 上へすくめてしまう。 首が肩の間に消えるのではなく、肩を下げることを意識しましょう。
• 高さを求めて揺れる。 反動でつくる大きな動作は目的を台無しにします。
• 痛みのある最下点まで無理をする。 快適にコントロールできる範囲のぶら下がりだけを使いましょう。

スキャプラ懸垂（プルアップ）の使い方

懸垂（プルアップ）セッションの序盤に、軽めのセットを1～3回行いましょう。初心者はアシスト懸垂（プルアップ）やネガティブ懸垂（プルアップ）と組み合わせられます。経験者は、厳格な懸垂やウェイテッドのトレーニングの前に、数回をテクニックの確認として使えます。小さな動作が肩すくめや肘曲げになる前にやめましょう。

役立つ懸垂（プルアップ）バリエーションをすべて見てみる、正しい懸垂（プルアップ）フォームを学ぶ、あるいは懸垂50回プログラムを始めましょう。