Lシット懸垂（プルアップ）

Lシット懸垂（プルアップ）は、厳格な懸垂（プルアップ）と、体の前で水平に保つ伸ばした脚を組み合わせたものです。この姿勢はキッピングの余地をほとんどなくし、腹筋、股関節屈筋、大腿四頭筋への持続的な負荷を加えます。引く筋力と、その形を保つのに十分な圧縮の両方が必要です。

Lシット懸垂（プルアップ）のやり方

1. しっかりとしたオーバーハンドまたはニュートラルグリップで握り、揺れのないぶら下がりをつくります。
2. 腹部を締め、膝を伸ばし、両脚がほぼ床と平行になるまで持ち上げます。
3. Lの形を保ったまま、肩甲骨を下げ、肘を体の脇へ向けて引きます。
4. 脚が崩れないようにしながら、あごをバーの上まで引き上げます。
5. コントロールしながら下ろし、セットが終わったら脚を安全に下ろします。

鍛えられる筋肉

広背筋、上背部、肘の屈筋が引く動作を生みます。腹筋は骨盤を保ち反りに抵抗し、股関節屈筋が太ももを持ち上げ、大腿四頭筋が膝をまっすぐに保ちます。握力と肩の安定筋が、宙に浮いた姿勢全体を支えます。

段階的進め方

まず、わずかにホローボディの姿勢をとった厳格な懸垂（プルアップ）から始めます。次に、ぶら下がった状態での膝上げと、膝を胸に近づけたタックの懸垂（プルアップ）を練習します。両脚をまっすぐ伸ばす前に、片脚ずつ伸ばしましょう。長いセットを無理に行うのではなく、1回ごとの間にLの姿勢を短く保つこともできます。

よくある間違い

• 気づかないうちに膝が曲がる。 セットを短くするか、片脚の段階へ戻りましょう。
• 脚を振り上げて引きを始める。 肘を曲げる前にLをつくりましょう。
• 大きく後ろへ傾く。 ある程度の胴体の角度は自然ですが、動作を水平方向のロウにしてはいけません。
• セット中ずっと息を止める。 しっかり締めつつ、1回ごとの間にコントロールした呼吸をしましょう。

引きと脚の姿勢の両方を保てるよう、セットは十分に短く保ちましょう。ウェイテッド懸垂（プルアップ）やほかの上級バリエーションと比べてみる、あるいは懸垂50回プログラムで厳格な実力を築きましょう。