懸垂4〜5回
テストで懸垂を0〜5回できた方には、ネガティブトレーニングが最も効果的です。これは筋肉を発達させ、持久力と筋力を高めます。
ネガティブトレーニング中は、通常の懸垂を行うよりも筋力と持久力をより効果的に高められます(通常の懸垂では数回しかできないため)。より多くの降下を行い、筋肉をより多く使うことになります。
ネガティブ(降下)運動の行い方:
- 体を引き上げる代わりに、踏み台に乗って懸垂バーにぶら下がります(あごがバーのすぐ上にくるように)。
- 次に踏み台から足を離し、腕がまっすぐになるまでゆっくりと降下します。
- 繰り返します。
できるだけゆっくりと降下してください。踏み台から腕がまっすぐになるまで降下すると、最良の結果が得られます。1回の完全な降下には約3秒かけましょう。
頑張ってください!
| テストで懸垂を4〜5回だった場合 | |||
| 1日目 セット間120秒(以上) |
4日目 セット間120秒(以上) |
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| セット1 | 4 | セット1 | 6 |
| セット2 | 9 | セット2 | 11 |
| セット3 | 6 | セット3 | 8 |
| セット4 | 6 | セット4 | 8 |
| セット5 | ちょうど9 | セット5 | ちょうど11 |
| 最低1日の休養 | 最低1日の休養 | ||
| 2日目 セット間120秒(以上) |
5日目 セット間120秒(以上) |
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| セット1 | 5 | セット1 | 7 |
| セット2 | 9 | セット2 | 12 |
| セット3 | 7 | セット3 | 10 |
| セット4 | 7 | セット4 | 10 |
| セット5 | ちょうど9 | セット5 | ちょうど12 |
| 最低1日の休養 | 最低1日の休養 | ||
| 3日目 セット間120秒(以上) |
6日目 セット間120秒(以上) |
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| セット1 | 6 | セット1 | 8 |
| セット2 | 10 | セット2 | 14 |
| セット3 | 8 | セット3 | 11 |
| セット4 | 8 | セット4 | 11 |
| セット5 | ちょうど10 | セット5 | ちょうど14 |
| 最低2日の休養 | 最低2日の休養 | ||
大スクリーンの中の懸垂
映画製作者は懸垂を好みますが、その理由は簡単にわかります。懸垂は努力を表す、たった一つの正直な映像だからです。バーにぶら下がった体が、自分の力だけを頼りに体を引き上げる。スタントダブルのタイミングや巧みなカットでごまかすことはできません。だから監督は、登場人物が規律正しく、危険で、これから始まる戦いに本気であることを示したいとき、いつでも懸垂を持ち出すのです。
最も有名な例はおそらく『ロッキー』でしょう。ジョン・G・アヴィルドセン監督による1976年の作品で、シルヴェスター・スタローンのトレーニングモンタージュには片腕懸垂が含まれており、その映像は地道で華やかさのない準備の代名詞になりました。同じ場面は『ダークナイト ライジング』(2012年)にも登場します。牢に閉じ込められたブルース・ウェインがバットマンとして戻る前に自分を鍛え直す場面です。また『ランボー/怒りの脱出』(1985年)では、スタローン演じるジョン・ランボーがジャングルの間に合わせの設備で運動し、その自立心を印象づけています。
この運動はセリフではできない人物描写もこなします。『アメリカン・サイコ』(2000年)では、クリスチャン・ベール演じるパトリック・ベイトマンが強迫的な身だしなみの一環として懸垂をこなし、そこに見える自制心は感嘆というより不穏に映ります。『ターミネーター2』(1991年)はアーノルド・シュワルツェネッガーのT-800をバーに向かわせ、これが人間の姿をまとった疲れ知らずの機械であることを強調します。『キャプテン・アメリカ/ザ・ファースト・アベンジャー』(2011年)では逆向きの効果です。血清投与前のスティーブ・ロジャースは懸垂を1回こなすのもやっとで、その苦闘こそが彼を変身させる価値があると感じさせるのです。
ときには単なる質感を出すためのこともあります。『スパイダーマン:ホームカミング』(2017年)は、トム・ホランド演じるピーター・パーカーがスーツ姿で懸垂する場面で笑いを誘い、スーパーヒーローでさえ反復をこなさねばならないことを思い出させます。『フルメタル・ジャケット』(1987年)はキューブリックの陰鬱な新兵訓練の場面に懸垂を織り込み、新兵を打ちのめす仕掛けのもう一段としています。そして『ペイン&ゲイン 史上最低の一攫千金』(2013年)や総合格闘技のドラマ『ウォーリアー』(2011年)のようなフィットネス色の強い作品では、懸垂はより長いトレーニングの場面の中に置かれ、登場人物が自分の体をどこまで追い込むかを示しています。
これらすべての映画で、懸垂はほぼ同じ役割を果たします。誰かが何をできるかを見せることで、その人が誰であるかを示す、簡潔で言葉のいらない方法です。大作でも人物描写でも、その努力はごまかしようがないからこそ、懸垂はスクリーン上で居場所を得続けているのです。