オーストラリアン懸垂（プルアップ）（インバーテッドロウ）

オーストラリアン懸垂（プルアップ）は、多くのジムではインバーテッドロウとしてよく知られており、低いバーの下で行う水平方向の引く動作です。足を床につけたまま、胸をバーへ引き寄せます。文字どおりの垂直方向の懸垂（プルアップ）ではありませんが、角度を簡単に調整でき、コントロールした背中のトレーニングを学べるため、段階的な進め方の中に位置づける価値があります。

オーストラリアン懸垂（プルアップ）のやり方

1. 体重を支えられるように設計された、腰の高さあたりの固定されたバーを使いましょう。不安定な家具で代用してはいけません。
2. その下に寝そべり、肩幅より少し広めにオーバーハンドグリップで握ります。
3. 股関節を伸ばし、肩からかかとまで体が一直線になるようにします。
4. 肘を後ろへ引きながら、胸をバーへ引き寄せます。
5. あごを突き出さずに一瞬止め、コントロールしながら腕を伸ばします。

鍛えられる筋肉

背中の中央部、広背筋、肩の後部が肩甲骨を動かして安定させ、上腕二頭筋と前腕が引く動作を補助します。臀筋と腹筋は股関節が下がらないように保ちます。垂直方向の懸垂（プルアップ）と比べると、ロウは水平方向の肩甲骨の引き寄せをより強調し、体重の一部を床で支えたまま行えます。

難易度の調整

バーを高くする、または膝を曲げて足を体に近づけると、エクササイズは楽になります。バーを低くする、足を遠くへ移す、または安定した台の上にかかとを乗せると、難しくなります。一度に一つの変数だけを変え、胸が届く位置は同じに保ちましょう。

よくある間違い

• 股関節が下がる。 臀筋を締め、胴体と骨盤を一つのユニットとして動かしましょう。
• あごから先に動かす。 首で動作を短くするのではなく、胸をバーへ引き寄せましょう。
• 不安定なセットアップ。 このエクササイズ向けに耐荷重が確保されたラック、固定された低いバー、またはサスペンションシステムを使いましょう。
• 部分的なカールにしてしまう。 肩甲骨を動かし、肘だけでなく上背部で仕上げましょう。

最初の垂直方向の1回を身につける間は、ロウをぶら下がり、スキャプラ懸垂（プルアップ）、アシスト懸垂（プルアップ）と組み合わせましょう。懸垂（プルアップ）バリエーションの完全ガイドと懸垂50回プログラムもご覧ください。