チェスト・トゥ・バー懸垂（プルアップ）

厳格なチェスト・トゥ・バー懸垂（プルアップ）は、通常のあごがバーを越える仕上げをさらに越え、胸の上部がバーに触れるか、ほぼ届くまで続けます。標準的な1回よりも、引き上げる高さ、肩の伸展、そしてコントロールが必要です。このページでは厳格な筋力バリエーションを扱います。キッピング懸垂（プルアップ）は別のサイクルスキルです。

厳格なチェスト・トゥ・バー懸垂（プルアップ）のやり方

1. 肩幅、または少し広めのオーバーハンドグリップで握り、コントロールしたぶら下がりから始めます。
2. 腹部を締め、脚を少し前に出して揺れを抑えます。
3. 肩甲骨を下げ、そのあと肘を床へ向けて引き下げます。
4. あごがバーを越えたら、肘を胴体の後ろへ引き続け、胸を持ち上げます。
5. 胸の上部でバーに触れる、または近づけてから、全可動域を通して下ろします。

筋肉とトレーニング効果

広背筋、上背部、肘の屈筋が引く動作を行い、頂点付近では肩甲骨が引き寄せられ肘が体の後ろへ動くため、さらに負荷が高まります。より高い目標が揺れにならないよう、体幹は十分に硬く保たなければなりません。このため、チェスト・トゥ・バーのトレーニングは高い引く筋力とコントロールに役立ちます。

よくある間違い

• あごを届かせるだけでチェスト・トゥ・バーと呼ぶ。 胴体をより高く引き上げなければなりません。可動域は首でつくるものではありません。
• 最後の数センチを蹴りで補う。 目的が厳格な筋力なら、反動が現れた時点でセットをやめましょう。
• 肋骨の下部へ引き込む。 胸の上部をバーへ向け、軌道を再現できるものに保ちましょう。
• 土台を飛ばす。 より高い仕上げを練習する前に、きれいな標準的な1回を積み重ねましょう。

段階的進め方

まず台を使って頂点の位置に届く高いホールドから始め、次にゆっくりとしたチェスト・トゥ・バーのネガティブを行います。蹴らずにできるだけ高く仕上げる厳格な懸垂（プルアップ）を加えましょう。レジスタンスバンドは全体の軌道を練習する助けになりますが、難しい頂点よりも最下点で最も補助してしまいます。低回数のウェイテッド懸垂（プルアップ）は、特定の高い引きと並行して全体的な筋力を築けます。

十分な休息をとりながら、切れのあるシングルや小さなセットを数回行いましょう。ほかの懸垂（プルアップ）バリエーションを見てみる、正しいフォームを見直す、あるいは懸垂50回プログラムで土台を築きましょう。