懸垂21〜25回

テストで懸垂を21〜25回だった場合
1日目セット間120秒（以上）		5日目セット間120秒（以上）
セット1	12	セット1	14
セット2	16	セット2	19
セット3	12	セット3	14
セット4	12	セット4	14
セット5	最大（最低15）	セット5	最大（最低19）
最低1日の休養		最低1日の休養
2日目セット間120秒（以上）		6日目セット間120秒（以上）
セット1	13	セット1	15
セット2	16	セット2	20
セット3	12	セット3	14
セット4	12	セット4	14
セット5	最大（最低16）	セット5	最大（最低20）
最低1日の休養		最低2日の休養
3日目セット間120秒（以上）		7日目セット間120秒（以上）
セット1	13	セット1	16
セット2	17	セット2	20
セット3	13	セット3	16
セット4	13	セット4	16
セット5	最大（最低16）	セット5	最大（最低20）
最低2日の休養		最低1日の休養
4日目セット間120秒（以上）		8日目セット間120秒（以上）
セット1	14	セット1	16
セット2	19	セット2	21
セット3	13	セット3	16
セット4	13	セット4	16
セット5	最大（最低18）	セット5	最大（最低20）
最低1日の休養		最低1日の休養
9日目セット間120秒（以上）
セット1	17
セット2	22
セット3	16
セット4	16
セット5	最大（最低21）
最低2日の休養

加重懸垂：負荷を加える方法とその理由

自重の懸垂がきつくなくなる時が訪れます。それほど苦労せずにきれいなセットをこなせるようになったら、ベルトに重りを吊るすのが自然な次の一歩です。加重懸垂は、すでに習得した動作を、再び本物の挑戦へと変えてくれます。それこそが、筋肉が適応し続けるために必要なものなのです。

負荷を加える主な理由は漸進性過負荷です。これは、少しずつより多くを要求すると筋肉が成長し強くなるという単純な原則です。自重は固定された上限ですが、ウェイトベルトはそうではありません。時間をかけて少しずつ増やしていくことで刺激を高く保ち、あらゆる自重トレーニングにいずれ訪れる停滞を回避し、筋力とサイズの向上を続けられます。2014年に『Journal of Strength and Conditioning Research』に発表された研究は加重懸垂と無加重懸垂を比較し、負荷を加えると特に広背筋と上腕二頭筋で筋活動が増加することを見いだしました。また2018年の『Journal of Applied Biomechanics』の研究は、加重版をトレーニングした人々の間で意味のある上半身の筋力向上を報告しました。

その波及効果は広範です。鍛えられる引く筋肉、すなわち広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋は、登る、持ち上げる、運ぶといった動作に使うのと同じ筋肉なので、ここで得た筋力は他の種目や日常の作業にも現れやすいのです。負荷をかけた状態で姿勢を保つには確実で本気の握りが必要なので、握力も鍛えられます。

重りを加えたいなら、意図的に行いましょう。ディップベルトにプレートをつけるか加重ベストを使い、挑戦的ながらも扱える負荷から始めて、今の負荷が楽に感じ始めたときにだけ重さを足します。フォームは正直に保ちましょう。背中を締め、肩を下げて後ろに引き、あごをバーの上まで出し、可動域を十分に使い、降下は制御して行います。回数は目標に合わせましょう。筋力とサイズにはより重い負荷でおよそ4〜6回、持久力にはより軽い負荷で高回数とし、各セットがきれいになるよう、きついセットの間は2分ほど休みます。

いくつかの習慣がこれを続けやすくします。まず動的ストレッチと無加重の懸垂を1〜2セット行ってウォームアップしましょう。負荷をかけるのが初めてなら、トレーニングパートナーにプレートの着脱を手伝ってもらいましょう。そして体が発する声に注意を払いましょう。フォームが崩れたり、どこかおかしいと感じたら、重さを下げるか中止します。少しの忍耐をもって扱えば、加重懸垂は、自重版が日課になったずっと後も強くなり続けるための最も信頼できる方法の一つです。