プルアップとチンアップの違い

違いはグリップです。プルアップ（懸垂）は手のひらを自分から外側に向けて（順手グリップ）行い、チンアップは手のひらを自分に向けて（逆手グリップ）行います。それ以外のすべて — バーにぶら下がり、あごをバーの上まで引き上げ、コントロールしながら下ろすこと — は同じ動作です。しかしそのグリップひとつの違いが、どの筋肉が仕事を主導するか、そして運動がどれだけきつく感じるかを変えます。

重要な違い

筋肉：別の運動ではなく、強調点の違い

どちらの動作も同じ鎖 — 背中、上腕二頭筋、前腕、腹筋 — を鍛えます。チンアップの逆手グリップ（手のひらを自分に向ける）は上腕二頭筋を最も強く曲げられる位置に置くため、二頭筋の貢献が増えてセットが楽に感じられます。順手のプルアップ（手のひらを外に向ける）は前腕をニュートラルからやや回内した位置に保つため上腕二頭筋の助けが少なくなり、広背筋がより大きな割合を担うことになります。どちらのグリップも何かを単独で鍛えるわけではありません。図を使った詳しい内訳は懸垂で鍛えられる筋肉にあります。

どちらが易しい?

ほとんどの人にとってはチンアップです。上腕二頭筋の貢献が大きいことは、1セットあたりおおよそ1〜2回分の価値があります。そのためチンアップは優れた踏み台になります。まだ厳密なプルアップができず、チンアップならできるという場合は、チンアップでトレーニングしながらアシストとネガティブ懸垂で順手の筋力を作りましょう。

どちらをトレーニングすべき?

• 体力テストに向けて練習していますか? テストされる種目を練習しましょう。通常は順手（手のひらを外に向ける）のプルアップです。
• 最初の1回を目指していますか? チンアップから始めましょう。先にできるようになるのはこちらです。
• 長期的に背中を作りたいですか? プルアップをメイン種目にし、チンアップは追加のボリュームに使いましょう。
• ダンベルなしで上腕二頭筋を追い込みたいですか? チンアップが自重で最も近い代替です。

間違った答えはありません。両方を交互に行うのも十分に良い計画で、懸垂50回プログラムはひとつのトレーニングサイクル内で一貫していればどちらのグリップでも機能します。両者の中間にあるのがニュートラルグリップで、3つのうち肘と肩にとって最も快適なことが多いものです。

フォームは同じ

最下点での完全なハング、引く前に毎回肩甲骨を据えること、首を突き出さずにあごをバーの上へ、そしてコントロールされた下降です。同じよくある間違いが両方のグリップに当てはまり、正しい懸垂フォームも同じです。逆手（手のひらを自分に向ける）バージョンのテクニックの詳細はチンアップのページで、開始週を見つけるには懸垂テストを受けてみてください。