懸垂4回未満

テストで懸垂を0〜5回できた方は、この回数を増やすのは最初は難しいでしょう。ここでは2つの選択肢があります。

懸垂補助バンドを使う

バンドを使うと、懸垂が1回もできない、または1〜2回がやっとという方には特に役立ちます。懸垂がほんの数回しかできない方には、一般的に最良の選択肢です。

バンドを使うと、あなたの体重の一部をバンドが支えてくれるので、複数セットの反復がやりやすくなります。筋力を効果的に高めて筋肉を発達させるには、複数セットの反復を行う必要があります。

こうしたバンドのセットはAmazonなどで簡単に手に入ります。

バンドを使ったトレーニング方法

テストで懸垂を5〜10回連続でできるようになるバンドを選び、そのバンドを使ってしばらくプログラムを進めましょう。バンドを使って20回できるようになったら、バンドを外すか、より軽いものを選びましょう。

バンドがまったく必要なくなるまで続けましょう。

あるいは、ネガティブトレーニングを使う

バンドを使いたくない場合は、以下に紹介するネガティブトレーニングを使うこともできます。これは筋肉を発達させ、持久力と筋力を高めます。

ネガティブトレーニング中は、通常の懸垂を行うよりも筋力と持久力をより効果的に高められます（通常の懸垂では数回しかできないため）。より多くの降下を行い、筋肉をより多く使うことになります。

ネガティブ（降下）運動の行い方：

体を引き上げる代わりに、踏み台に乗って懸垂バーにぶら下がります（あごがバーのすぐ上にくるように）。
次に踏み台から足を離し、腕がまっすぐになるまでゆっくりと降下します。
繰り返します。

できるだけゆっくりと降下してください。踏み台から腕がまっすぐになるまで降下すると、最良の結果が得られます。1回の完全な降下には約3秒かけましょう。

頑張ってください！

テストで懸垂を4回未満だった場合
1日目セット間120秒（以上）		4日目セット間120秒（以上）
セット1	2	セット1	5
セット2	7	セット2	9
セット3	5	セット3	7
セット4	5	セット4	7
セット5	ちょうど7	セット5	ちょうど9
最低1日の休養		最低1日の休養
2日目セット間120秒（以上）		5日目セット間120秒（以上）
セット1	3	セット1	5
セット2	8	セット2	10
セット3	6	セット3	8
セット4	6	セット4	8
セット5	ちょうど8	セット5	ちょうど10
最低1日の休養		最低1日の休養
3日目セット間120秒（以上）		6日目セット間120秒（以上）
セット1	4	セット1	6
セット2	9	セット2	10
セット3	6	セット3	8
セット4	6	セット4	8
セット5	ちょうど8	セット5	ちょうど12
最低2日の休養		最低2日の休養

懸垂の短い歴史

懸垂は時代を超えた運動のように感じられますが、ある意味では実際にそうです。誰もが回数を数えたり、セットをこなす自分を撮影したりするずっと前から、人々は頭上のバーや枝、梁をつかんで体を引き上げていました。この動作は人間の肩の歴史とほぼ同じくらい古く、私たちが今日行うこの運動は、祖先が登ったり、戦ったり、生き延びたりするために行っていたことを整理したものにすぎません。

古代ギリシャの運動選手や兵士は水平のバーで訓練し、胸をバーへ引き寄せていました。その姿は今日のどのジムでも見慣れたものでしょう。ローマの兵士も木の梁でほぼ同じことを行い、その仕事に必要な上半身の筋力を鍛えるためにこの動作を使いました。このパターンは文化を超えて何度も現れます。アジアの武術家はバーや梁を使った訓練で引く筋肉を強化し、この運動は身体的な準備が重要な場所で繰り返し再登場しました。

私たちの多くが思い浮かべる形は19世紀に形づくられました。体操が水平のバーを舞台に変えた時代です。体操選手は引く力を芸術のように見せ、その演技が動作の標準化を助けました。その後まもなく、カリステニクス（自重運動）が正式な種目として登場し、腕立て伏せ、スクワット、懸垂といった自重運動の定番が学校や訓練場に広まっていきました。

残りは軍が担いました。20世紀初頭と2つの世界大戦を通じて、軍隊は上半身の筋力を測る簡単で正直なテストとして懸垂を採用しました。機械でごまかすことはできません。あごをバーの上まで引き上げられるか、できないかのどちらかです。この明快さこそが、戦争が終わったずっと後もフィットネステストにこの運動が残り続けた大きな理由です。

今日、懸垂はガレージの扉枠からCrossFitのジムまで、あらゆる場所にあります。そしてチンアップ、ワイドグリップ、チェスト・トゥ・バー、そして賛否の分かれるキッピング懸垂など、数多くのバリエーションを生み出してきました。その魅力は数千年の間、実はほとんど変わっていません。ほぼ道具を必要とせず、広背筋、上腕二頭筋、肩など複数の筋肉群を同時に鍛え、ほぼ誰にでも合わせて調整できます。初心者はバンドや補助マシンを使えますし、より強い選手はベルトに重りを吊るせます。始めたばかりなら、あなたはとても古い習慣を身につけようとしているのです。