タイプライター懸垂（プルアップ）

タイプライター懸垂（プルアップ）は、広い引きと、頂点でのコントロールした左右への横移動を組み合わせたものです。片方の手へ引き寄せ、高い位置を保ったままバーに沿って移動し、下ろす前にもう一方の手の近くで仕上げます。緊張下にある時間が長いため、通常のアーチャー懸垂（プルアップ）を交互に行うよりも負荷が高くなります。

タイプライター懸垂（プルアップ）のやり方

1. 無理のない広めのオーバーハンドグリップで握り、厳格なぶら下がりから始めます。
2. 片方の手へ向けてあごをバーの上まで引き上げ、反対側の腕を伸ばしていきます。
3. 高い位置を保ったまま、胸を水平にもう一方の手へ向けて動かします。
4. 最初の腕が伸びるにつれて、新しく使う腕を徐々に曲げていきます。
5. 反対側に到達したら、コントロールしながら下ろします。次の1回では始める側を入れ替えます。

鍛えられるもの

負荷が左右へ移動する間、広背筋、上背部、肘の屈筋が絶えず働きます。肩と前腕が広いグリップを安定させ、体幹はねじれと揺れに抵抗します。このエクササイズは、多くの厳格な懸垂（プルアップ）で弱くなりがちな頂点付近の可動域の筋力も養います。

よくある間違い

• 横移動の途中でバーより下に落ちる。 高い位置を保てるようになるまで移動距離を減らしましょう。
• 反動で横切る。 振り子のような蹴りではなく、筋力のコントロールで動きましょう。
• 中間を急ぐ。 中央の移行はエクササイズの一部であり、二つのポーズの間の無駄な時間ではありません。
• 十分な広い引きの筋力がないまま挑む。 先にアーチャーと頂点でのホールドを築きましょう。

段階的進め方

まず片方の手の近くで高いホールドを行い、次に小さく左右へ移動します。バー全体を横切れるようになるまで距離を伸ばしましょう。一往復だけでもすでに負荷の高い1回なので、低回数と長い休息を使いましょう。ワンアーム懸垂（プルアップ）が目標なら、タイプライターだけに頼らず、特定のアシスト付き片手トレーニングと組み合わせましょう。

すべての懸垂（プルアップ）バリエーションを見てみる、正しいフォームを見直す、そして懸垂50回プログラムで厳格な土台を維持しましょう。