ニュートラルグリップ懸垂

ニュートラルグリップ懸垂は、手のひらを向かい合わせにして平行なハンドルで行います。順手の懸垂と逆手のチンアップの中間となるこのポジションは、ハンドルが自分の体格に合い、コントロールされた可動域を使う限り、多くの人の手首や肩にとって快適です。

ニュートラルグリップ懸垂のやり方

1. 肩幅程度の平行なハンドルを選び、親指を巻き付けて握ります。
2. 腕をまっすぐにし、胴体を締め、肩をコントロールした状態から始めます。
3. 肩甲骨を下げ、次に肘を後ろのポケットに向かって引きます。
4. 頭をハンドルの間に押し込まずに、あごが手の高さを越えるまで上がります。
5. 繰り返し行える完全なボトムポジションまで滑らかに下ろします。

鍛えられる筋肉

広背筋と背中上部が主要な引き筋であり続けます。前腕のニュートラルなポジションにより、上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋が強く関与し、その間に手と前腕がハンドルを固定します。体幹が脚と骨盤をコントロールします。この運動が他のグリップより本質的に優れているわけではありません。その利点は、強く自然に感じられる引きのラインを提供できることです。

よくある間違い

• 広すぎるハンドルを使う。幅広のニュートラルグリップを無理に使うのではなく、快適に握れる最も近いペアを選びましょう。
• ボトムを短くする。肩まわりの能動的なコントロールを保ちながら、肘を伸ばしましょう。
• 頭を前に突き出す。体を垂直に動かし、首をニュートラルに保ちましょう。
• 早すぎる加重。まずはすべての自重の回数を安定させましょう。

進め方

まだフルの回数ができない場合は、バンドやマシンの補助を使いましょう。きれいなセットを数回行えるようになったら、トップ付近でのポーズ、より遅い下降フェーズ、または少量の外部負荷を加えましょう。ニュートラルなハンドルは、器具に十分な脚のスペースがあればLシット懸垂にも役立ちます。

完全な懸垂バリエーションガイドを見たり、チンアップと比較したり、正しいフォームを確認したり、懸垂50回プログラムに取り組みましょう。