懸垂12〜15回

なぜ多くのスポーツが懸垂に頼るのか

自分の体重を空間の中で動かせることは、スポーツにおいて最も応用の利く技能の一つであり、懸垂はそれを最も明快に測るテストです。だからこそ体操の練習場、クライミングジム、総合格闘技のジムのいずれにも、壁に固定されたバーが見つかるのです。具体的な内容はスポーツごとに変わりますが、その根底にある見返り、すなわち引く力、握力、そして制御は、ほぼどこにでも現れます。

体操選手はわかりやすい例です。つり輪や段違い平行棒での競技は、膨大な引く力と、それと同じくらい重要な空中での正確な体の制御を要求します。懸垂はその両方を養い、そこで発達する強い肩帯と体幹は、そうでなければ関節を痛めるような姿勢を体操選手が保つのに役立ちます。

ロッククライマーはさらに直接的な効果を得ます。クライミングとは本質的に、小さなホールドを使って不自然な姿勢で行う一連の懸垂です。したがってバーで過ごす時間、とりわけフィンガーボードやロックリングでの時間は、長いルートが要求する握力と上半身の持久力を養います。デッドハングやロックオフは、クライマーが壁で行き詰まるまさにその姿勢を訓練します。

水泳選手が得る恩恵はそれほど明白ではありませんが、それでも意味のあるものです。懸垂が発達させる広背筋と三角筋は、ストロークの引く局面を推進するのと同じ筋肉であり、強い背中は水泳選手が流線型の姿勢を保ち、より効率的に水を切って進むのに役立ちます。バランスの取れた上半身の筋力は、何千回ものストロークを重ねることで生じる反復的な負担の一部を相殺します。

バスケットボール選手は、ジャンプ、接触の吸収、プレッシャー下でのシュートフォームの維持を支える上半身と体幹の筋力のために懸垂を使います。CrossFitでは懸垂はそれ自体が基礎的な動作であり、ストリクト、キッピング、チェスト・トゥ・バーのバリエーションとして、しばしば高回数のセットで登場し、本格的な上半身のスタミナと体幹の関与を養います。

武術家がこのリストを締めくくります。強い背中と肩は打撃に力を加え、タオルやロープを使った懸垂による握力の鍛錬はブラジリアン柔術のような組み技の武術で報われ、この運動が要求する体幹の制御は投げ技や防御動作の際のバランスを支えます。

共通する筋道は単純です。どんなスポーツであれ、力強く引き、自分の体を制御する能力はたいてい役立ちます。良いフォームで積み上げ、徐々に進歩させて、その筋力を活かしていきましょう。