クローズグリップ懸垂

クローズグリップ懸垂は、手のひらを外に向けたまま、手を肩幅よりわずかに内側に置きます。狭いポジションにより、肘が胴体の前方や側面を通ることができ、多くの場合長い可動域が得られます。これは手のひらを自分の方に向けるチンアップとは異なります。

クローズグリップ懸垂のやり方

1. 手首が快適に保てる余裕を残しつつ、肩幅より少し狭い順手のグリップで握ります。
2. 肘をまっすぐにし、肋骨をコントロールし、足を揃えるかやや前に置いて、静かなハングをセットします。
3. まず肩甲骨を下げ、次に肘を体の側面に向かって引き下げます。
4. 胸の上部をバーに近づけ、あごをはっきりとバーの上に上げて動作を完了します。
5. 肘が伸びるまでゆっくり下ろします。ボトムで肩のコントロールを失わないようにしましょう。

鍛えられる部位

広背筋と背中上部が上腕を引き下げ、上腕二頭筋、上腕筋、前腕が大きく補助します。狭いポジションにしても、この運動が腕だけの動きになるわけではありません。主に、もう一つの快適なグリップと長い引きの軌道を与え、その間に体幹がスイングに抵抗します。

よくある間違い

• 手を接触させる。極端なグリップは手首を刺激することがあり、追加のメリットはありません。
• 肘が急に開く。肘は自然に下方かつやや前方に動かしましょう。
• 首を伸ばして届かせる。あごだけでなく体がトップに届くまで、背中を働かせ続けましょう。
• 力を抜いて速く落ちる。下降をコントロールし、同じボトムポジションに戻りましょう。

プログラミングの仕方

クローズグリップ懸垂は、標準のグリップが単調になったときの厳密な回数のバリエーションとしてうまく機能します。絶対的な最大値ではなく、通常の懸垂できれいに行える総ボリュームと同じ量から始めましょう。狭い軌道を保ちつつ手首の位置を変えるには、ニュートラルグリップ懸垂を試しましょう。後で難易度を上げるには、手を狭くするのではなく、コントロールされたポーズや控えめな加重を使いましょう。

すべての懸垂のバリエーションを見たり、正しい懸垂フォームを練習したり、懸垂50回プログラムを使って厳密な回数の土台を作りましょう。