ネガティブ懸垂：下降をコントロールする

ネガティブ懸垂は、下降フェーズだけをトレーニングします。あごをバーの上に置いた状態から始め、腕がまっすぐになるまで重力に抵抗します。筋肉はコンセントリックに持ち上げられる負荷よりも、エキセントリックに大きな負荷をコントロールできるため、ネガティブは完全な上昇の1回ができるようになる前に自重を練習できます。

ネガティブ懸垂のやり方

1. 安定したボックスをバーの下に置きます。バーを握り、あごがバーの上に来るまで踏み上がるか軽く跳びます。
2. 肩を定め、腹部を締め、足をボックスから離します。
3. 1回の中間を通じて、できるだけ滑らかに下ろします。
4. 最後の距離を落下させるのではなく、コントロールされたハングで肘を伸ばして動作を終えます。
5. 足をボックスに戻し、セットし直します。毎回のネガティブの前に疲れる跳躍をしないようにしましょう。

下降はどのくらいゆっくりにすべきか

コントロールされた3〜8秒の下降が有用な範囲です。長ければ自動的に良いわけではありません。トップで固まってから残りを落下するよりも、滑らかな軌道の方が重要です。各回を一定に保つのに役立つ場合のみ、時間を記録しましょう。

よくある間違い

• バーの下から始める。ボックスを使って本物のトップポジションから始めましょう。
• ボトムを落下する。肘が伸びるまで抵抗し続けましょう。
• やりすぎる。エキセントリックの運動はかなりの筋肉痛を生じることがあります。少ない回数の質の高い回から始めましょう。
• 肘や肩の痛みを押して続ける。ゆっくりした下降を無理に行うのではなく、やめて運動を調整しましょう。

進め方

たっぷりの休息を挟んだ3〜5回のネガティブから始めましょう。各回をコントロールできるようになったら、アシストのフルレンジの回数やスキャプラプルと組み合わせましょう。徐々に補助を減らし、体が新鮮なときに時々厳密な懸垂を1回テストしましょう。フルの回数ができるようになったら、完全な動作を置き換えるのではなく、ネガティブは小さな補助種目としてのみ残しましょう。

すべての懸垂のバリエーションを見たり、正しいテクニックを確認したり、懸垂50回プログラムを使って回数を積み上げ続けましょう。