懸垂50回

50回の懸垂のやり方

懸垂用の器具

プッシュアップやスクワットと違い、懸垂にはひとつだけ譲れない条件があります。ぶら下がれる頑丈な何かです。良い知らせは、よく選んだバー1本は何年ももつ一度きりの買い物だということです。このページのそれ以外はすべて任意です。懸垂50回プログラムの特定の段階では役に立ちますが、必須ではありません。

懸垂バー

よくある種類は3つあり、どれが適しているかは筋力レベルではなく住まいによって決まります。

ドア枠用バー

最も安価で人気のある選択肢です。レバレッジ式のドア枠バーはドア枠に押し付けて固定するため穴あけが不要で、伸縮式バーは枠の内側でひねってロックします。レバレッジ式の方が安全な選択です。伸縮式は枠が滑らかだったり、時間とともにバーが緩んだりすると外れることがあります。購入前にドア枠の幅と表示された耐荷重を確認し、まずは柔らかい面の上で低い位置に取り付けて試しましょう。

  • Perfect Fitness Multi-Gym Pro - 定番のレバレッジ式ドア枠バー。穴あけ不要、パッド付きのワイド／クロース／ハンマーグリップ、耐荷重約135 kg。裏返せば床でのトレーニングにも使えます。
  • その他の選択肢：Amazonのドア枠用懸垂バー。

壁または天井に取り付けるバー

壁を自由にできて定期的にトレーニングするなら、取り付け型バーが最も安定した選択肢です。滑らず、チェスト・トゥ・バーのための十分な空間があり、後の加重懸垂のために耐荷重も通常より高めです。レンガ、コンクリート、または頑丈な間柱にボルトで固定しなければなりません。石膏ボードだけには絶対に取り付けないでください。

  • Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - コストパフォーマンスの一押し。重量級のスチール、マルチグリップ、耐荷重約225 kg、価格はジム会費2か月分ほどです。
  • Titan Fitness Wall Mounted Bar - 長期的に加重懸垂を予定しているなら、より厚いスチールとより頑丈な感触が得られます。

自立型バー（パワータワー）

パワータワーは穴あけも適したドア枠も必要なく、通常はディップ用のハンドルも付いています。引き換えになるのは価格と床面積で、安価なタワーは硬い床でぐらつくことがあります。幅広で重いベースのものを選びましょう。部屋に余裕のある賃貸住まいの人には最良の選択肢です。

  • Sportsroyals Power Tower - 家庭用パワータワーの定番。厚い16-gaugeスチール、ぐらつかない幅広の「Π」型ベース、ディップハンドル付き、耐荷重約200 kg。

レジスタンスバンド

最初の厳密な1回を目指している段階なら、ループバンドのセットはバー本体に次いで最も役立つ買い物です。バンドをバーに掛けて片足または膝の下に通せばアシスト懸垂ができ、強くなったらより薄いバンドに移りましょう。バンド1本ではなく、太さの違う2〜3本のセットを買いましょう。要点は補助を一歩ずつ減らしていくことなのです。

グリップ：チョーク、グローブ、グリップパッド

多くのセットを早く終わらせるのは、弱い腕ではなく汗ばんだ手です。炭酸マグネシウムのチョークの小さなブロック（屋内でトレーニングして粉を出したくないなら液体チョーク）が、グリップの滑りのほとんどを解決します。グローブや革製のグリップは高ボリュームの週に手のひらを保護しますが、バーがわずかに太くなり握りにくくなるという代償があります。グリップが弱点なら、直接鍛える価値もあります。強い前腕とタオル懸垂を参照してください。

ディップベルトまたはウェイトベスト

厳密な10回以上のセットを楽にこなせるようになったら、際限なく回数を増やすより負荷を加える方が効果的です。チェーン付きのディップベルトは、腰からウェイトプレートを吊るす最もシンプルな方法です。ウェイトベストはより小さな増分を胴体全体に分散させ、腰を自由に保ちます。どちらも加重懸垂に使えます。これは最初ではなく最後に買いましょう。

必要ないもの

「努力なしで」懸垂ができると謳うストラップ、初心者向けの腹筋スリング、そしてバーの隣で売られているほとんどのガジェットです。バー1本、できればバンドのセット、そして開始週を見つけるための懸垂テストがあれば、0回から50回まで十分に行けます。

免責事項：上記のAmazonリンクはアフィリエイトリンクです。

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