ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、肩幅より外側で順手のグリップを使います。腕の軌道を変え、通常は使える可動域が狭くなりますが、広ければ自動的に良いというわけではありません。肩を挟み込まずに引ける適度な幅の方が、バーの端まで手を伸ばすよりも有用です。

ワイドグリップ懸垂のやり方

1. 各肩の外側におよそ手のひら1〜1.5個分の幅で、順手でバーを握ります。
2. 腕をまっすぐにしてハングし、体幹を締め、肩を耳に強くすくめるのではなくコントロールして保ちます。
3. 肩甲骨を下げ、肘を胴体の側面に向かって導きます。
4. 頭をニュートラルに保ったまま、あごがバーに届くまで引き上げます。
5. 肘が完全に伸びるまで滑らかに下降します。毎セット同じ手の位置を使いましょう。

鍛えられる筋肉

広背筋、大円筋、背中上部の筋肉が肩の動きの大部分を担い、上腕二頭筋、上腕筋、前腕が補助します。手の位置を広げると関節の角度は変わりますが、広背筋の特別な部分だけを分離するわけではありません。実際の主な違いは、引きの感覚、人によっては肘の関与の減少、そして肩幅の回数より短い軌道です。

よくある間違い

• 過度に広くする。グリップによって可動域が劇的に短くなったり不快感が生じたりする場合は、手を内側に寄せましょう。
• 首の後ろで引く。バーの前で引きましょう。首の後ろで行う回は、必要でもないのに不自然な肩のポジションを加えます。
• ハーフの回数。幅は、コントロールされたボトムポジションを省く言い訳にはなりません。
• 広い方が広背筋に効くと思い込む。筋肉分離の俗説のためではなく、自分のトレーニングに合うからそのグリップを選びましょう。

このバリエーションを使うタイミング

まず、信頼できる肩幅の回数を積み上げましょう。その後、バリエーションとして適度なワイドグリップを、多くの場合メインの種目の後に2〜3セット使います。窮屈に感じる場合は、ニュートラルグリップ懸垂を選ぶか、標準のグリップに戻しましょう。より上級のトレーニーは、ワイドの回数をアーチャーやタイプライター懸垂への準備として使えます。

すべての懸垂のバリエーションを見たり、正しい懸垂フォームを確認したり、懸垂50回プログラムに取り組みましょう。