正しい懸垂
プルアップそれともチンアップ?私たちはプルアップをおすすめします
順手グリップと逆手グリップの両方のテクニックは、腕と背中の筋肉に集中的な負荷を与えます。両者の違いは、チンアップ(逆手)は主に上腕二頭筋を発達させ、プルアップは背中の筋肉を発達させる点です。
ほとんどの人にとって、最初は逆手グリップ(チンアップ)の方が簡単です。なぜなら通常、背中の筋肉より上腕二頭筋の方が発達しているからです。しかし標準的なグリップは、筋肉をより均等に発達させるため、はるかに良い結果をもたらします。
本格的にトレーニングを考えていて、背中の筋肉を発達させたいなら、チンアップではなくプルアップを行うべきです。チンアップに慣れている場合、最初はプルアップが不快に感じるかもしれませんが、すぐに慣れて好きになるでしょう。
ぶら下がっているときの体の姿勢
懸垂バーに、肩幅よりやや広めに手を置きます。4本の指をバーの上に置き、親指をバーの下に回して握ります。この握り方は運動中の安全を確保するため、非常に重要です。
ぶら下がっているときは、腕を完全に伸ばします。
懸垂
- 腕を完全に伸ばしてぶら下がります。まっすぐ前を見ます。
- ひとつのなめらかな動きで懸垂を行います。
- 運動中は動かないようにしましょう。揺れないでください。
- 体はできるだけ鉄棒に近づけるようにします。
- 懸垂は腕を伸ばした状態で始まり、あごがバーの上に来た状態で終わります。
- その後、再び腕を伸ばして下降します。
懸垂中は腕だけを使うべきです。体の残りの部分はただ静かにぶら下がっているべきです。運動中に脚を振ったり引き上げたりすることは、トレーニングを妨げ、効果を下げるだけです。そうすると体重が腕に均等にかからなくなります。
脚を後ろに曲げてもトレーニングは妨げられません
トレーニングをするとき、足が地面に触れないように膝で脚を曲げなければならないことがよくあります。最もよく寄せられる質問のひとつが「それはトレーニングの妨げになりますか?」というものです。
妨げにはなりません。トレーニング中に脚を曲げていることに慣れると、すぐに気にならなくなり、脚をまっすぐにしてトレーニングしたときと同じ結果が得られます。
その他の種類の懸垂
バーを頭の後ろにする懸垂
この運動は背中の筋肉、特に広背筋を発達させるのに最適です。残念ながら、この運動は壁や天井に取り付けられたバーでしか行えません(ドア枠の鉄棒では肘をこすってしまうため、行えません)。
ハンギングレッグレイズ
これは腹筋を発達させるための運動です。バーにまっすぐぶら下がり、膝を曲げた脚をあごまで引き上げ、その後脚を伸ばして地面まで下ろします。
十分に体力があれば、脚をまっすぐにしたまま運動全体を行ってみることもできます。