ウェイテッド懸垂（プルアップ）

ウェイテッド懸垂（プルアップ）は、厳格な自重の繰り返しに外部の負荷を加えます。プレートを付けたディップベルトや、体にぴったりのウェイトベストを使うと、漸進的過負荷を簡単に測れます。追加の負荷が役立つのは、揺れたり、届かせようとしたり、最下点を短くしたりせずに全可動域を繰り返せるようになってからです。

ウェイテッド懸垂（プルアップ）のセットアップ方法

1. 控えめなプレートをディップベルトにしっかり取り付けるか、ずれない程度にきつくベストを着けます。
2. 重りが下でぶら下がっている間、飛び跳ねずにバーへ届くよう台を使います。
3. いつものグリップで握り、プレートを落ち着かせて、胴体を締めます。
4. 厳格な懸垂（プルアップ）を行います。肩を据え、肘を下げ、あごをはっきりバーの上まで。
5. いつものコントロールした最下点まで下ろし、重りを安定させて繰り返します。
6. バーを放す前に、足を台に乗せて終えます。

どれくらいの重量を加えるべきか？

思っているよりも軽くから始めましょう。多くの場合、実用的な最小の増分がよいでしょう。1回以上のきれいな余力を残し、すべてのセットが同じ可動域を保てるときだけ負荷を加えます。システム全体の重量には自分の体重も含まれるため、小さなプレートの増加でも意味を持つことがあります。

よくある間違い

• 負荷が増えるにつれて可動域を短くする。 重いパーシャルは、軽くても全可動域の1回より自動的に進歩というわけではありません。
• プレートを揺らす。 次の1回の前に、止めて、締めて、脚をコントロールしましょう。
• 重いダンベルを不安定に持つ。 しっかり固定され、安全に始めて終えられる器具を使いましょう。
• 頻繁に限界に挑みすぎる。 筋力の多くは、繰り返せる最大下のトレーニングで築かれます。

プログラムの組み方

ウェイテッド懸垂（プルアップ）は通常、セッションの序盤に、低～中回数と十分な休息で行うのが向いています。目標に持久力も含むなら、自重のトレーニングも残しましょう。追加の筋力はチェスト・トゥ・バーやワンアームの段階的進め方に役立つことがありますが、それらのスキルにはなお特定の練習が必要です。

すべての懸垂（プルアップ）バリエーションを見てみる、正しいフォームを維持する、そして自重のボリュームには懸垂50回プログラムを使いましょう。