コマンドー懸垂

コマンドー懸垂は、1本のまっすぐなバーでミックスグリップを使います。片方の手のひらが自分を向き、もう一方が外を向き、体はバーの真後ろではなくバーの横に上がっていきます。どちらの肩をバーに近づけるかを交互に変えることで、これは有用な回旋抵抗とグリップのバリエーションになります。

コマンドー懸垂のやり方

1. バーの長さに沿って向き、バーの下に立ちます。片方の手をもう一方の前に置き、手のひらを反対方向に向けます。
2. 手を近づけつつ重ねずにハングします。体幹を締め、頭をバーの片側に保ちます。
3. 肘を体に近づけたまま、片方の肩がバーに近づくまで引き上げます。
4. コントロールしながら下ろし、次の1回は反対の肩に向かって引きます。
5. 次のセットではどちらの手を前にするかを変え、両方のグリップポジションが均等に働くようにします。

鍛えられる筋肉

広背筋、背中上部、肘の屈筋が引きを行います。ミックスグリップは両腕の間で負荷の要求を変え、その間に腹斜筋やその他の体幹の筋肉が回旋に抵抗します。手が近く、体をバーの横で整列させ続ける必要があるため、グリップと前腕の働きはかなり大きくなります。

よくある間違い

• 常に同じグリップを使う。セットごとに前の手を入れ替え、動作を終える肩を交互にしましょう。
• 頭をバーにぶつける。引く前に体をバーの横に定め、軌道を一定に保ちましょう。
• コントロールなくねじる。小さな自然な回旋は想定されますが、制御できないスピンは違います。
• 手を詰め込みすぎる。両方の手首が快適に保てる十分なスペースを空けましょう。

使うタイミング

まず厳密な標準の回数を積み上げましょう。その後、コマンドー懸垂を最大回数のテストとしてではなく、バリエーションとして中程度の2〜3セット使いましょう。ミックスグリップが不自然に感じる場合は、ニュートラルグリップ懸垂が専用ハンドルで同様の手のひらを向かい合わせる関係を提供します。より大きなグリップの挑戦には、タオル懸垂を試しましょう。

すべての懸垂のバリエーションを見たり、正しい懸垂フォームを確認したり、懸垂50回プログラムを続けましょう。