Myötäotteen leuanvedot: opas myötäotteeseen
Leuanveto myötäotteella on pystysuora veto, joka tehdään kämmenet itseesi päin. Myötäote antaa kyynärnivelen koukistajille vahvan mekaanisen roolin, joten monet aloittelijat kokevat myötäotteen helpommaksi kuin yliotteen. Se on silti koko yläkehon liike, ei pelkkä hauiskääntö tangossa.
Näin teet leuanvedon myötäotteella
- Ota myötäote suunnilleen hartianlevyiseltä. Kierrä peukalosi tukevasti tangon ympärille.
- Aloita hallitusta riippunnasta suorin kyynärpäin. Jännitä vatsasi ja pidä jalat rauhallisina.
- Vedä lapaluut alas ja työnnä sitten kyynärpäät kohti kylkiluitasi.
- Vedä, kunnes leukasi nousee tangon yli kurottamatta niskalla eteenpäin.
- Laskeudu hallitusti suoriin käsiin ennen seuraavan toiston aloittamista.
Harjoitettavat lihakset
Leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja muut yläselän lihakset liikuttavat olkavartta ja hallitsevat lapaluita. Hauis (biceps), olkalihas (brachialis) ja kyynärvarret koukistavat kyynärpäät ja ylläpitävät otetta. Vatsalihakset ja pakaralihakset auttavat estämään heilumista. Yliotteeseen verrattuna myötäote antaa yleensä kyynärnivelen koukistajien osallistua mukavammin; se ei poista selkää liikkeestä.
Yleiset virheet
- Hyvin kapean otteen käyttäminen. Lähes toisiaan koskettavat kädet voivat pakottaa epämukavaan rannekulmaan. Aloita lähellä hartianleveyttä.
- Leuan kurottaminen. Päätä liike nostamalla vartaloa, älä kurottamalla kasvoja tangon yli.
- Pudottautuminen yläasennosta. Hallittu laskeutuminen on arvokasta harjoittelua ja suojaa toistojen tasaisuutta.
- Jokaisen toiston muuttaminen heilahdukseksi. Pidä tiukat myötäotteen leuanvedot erillään tarkoituksellisesta kipping-harjoittelusta.
Etenemisaskeleet ja ohjelmointi
Jos täysi myötäotteen leuanveto ei ole vielä mahdollinen, käytä avustettuja toistoja tai astu yläasentoon ja harjoittele hitaita negatiivisia toistoja. Kun kehonpainosarjat alkavat tuntua mukavilta, lisää taukoja yläasennossa tai etene vähitellen kohti leuanvedot lisäpainolla.
Käytä myötäotteen leuanvetoja vaihtoehtoisena pääliikkeenä tai toisena liikkeenä tiukkojen yliotteen leuanvetojen jälkeen. Kahdesta neljään hallittua sarjaa riittää useimpiin harjoituksiin; lopeta ennen kuin ote tai liikelaajuus romahtaa.
Vertaa muita leuanvedon variaatiot, kertaa oikea leuanvetotekniikka, tai rakenna perustasi 50 leuanvedon ohjelma.