Alle 4 leuanvetoa

Jos teit testissä 0–5 leuanvetoa, tämän luvun kasvattaminen on aluksi vaikeaa. Meillä on tässä 2 vaihtoehtoa:

Käytä leuanvedon avustusnauhoja

Nauhojen käyttö on erittäin hyödyllistä etenkin silloin, kun et pysty tekemään yhtäkään leuanvetoa tai saat hädin tuskin yhden tai kaksi. Se on yleensä paras valinta ihmisille, jotka tekevät vain muutaman leuanvedon.

Kun käytät nauhoja, ne ottavat olennaisesti osan painostasi ja helpottavat useiden toistosarjojen tekemistä, ja sinun on tehtävä toistosarjoja lisätäksesi voimaasi ja kehittääksesi lihaksia tehokkaasti.

Saat helposti koko sarjan tällaisia nauhoja Amazonista tai muualta.

Kuinka harjoitella nauhoilla

Valitse nauha, jolla pystyt tekemään 5–10 peräkkäistä leuanvetoa testissä, ja käy ohjelmaa läpi jonkin aikaa nauhan kanssa. Kun pääset 20 leuanvetoon nauhan kanssa, poista nauha tai valitse kevyempi.

Jatka, kunnes et tarvitse nauhaa lainkaan

Vaihtoehtoisesti käytä laskeutumisharjoittelua

Vaihtoehtoisesti, jos et halua käyttää nauhoja, voit käyttää laskeutumisharjoittelu alla esiteltyä. Se kehittää lihaksiasi sekä kohottaa kestävyyttäsi ja voimaasi.

Laskeutumisharjoittelussa kehität voimaasi ja kestävyyttäsi paremmin kuin tavallisia leuanvetoja tehdessäsi (koska niitä pystyisit tekemään vain muutaman). Teet enemmän laskeutumisia ja kuormitat lihaksiasi enemmän.

Näin suoritat laskeutumisharjoituksen:

Sen sijaan että vetäisit itsesi ylös, seiso jakkaralla ja tartu leuanvetotankoon (leuka juuri sen yläpuolella).
Astu sitten pois jakkaralta ja laskeudu hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat.
Repeat.

Laskeudu mahdollisimman hitaasti. Saat parhaat tulokset, kun laskeudut jakkaralta kunnes kätesi ovat suorat. Yhden täyden laskeutumisen tulisi kestää noin 3 sekuntia.

Onnea matkaan!

Jos teit testissä alle 4 leuanvetoa
Day 1 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 4 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Tasan 7	set 5	Tasan 9
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 5 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tasan 8	set 5	Tasan 10
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 3 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 6 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tasan 8	set 5	Tasan 12
Vähintään 2 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Leuanvedon lyhyt historia

Leuanveto tuntuu ajattomalta, ja tavallaan se on. Kauan ennen kuin kukaan laski toistoja tai kuvasi itseään puskemassa sarjaa läpi, ihmiset tarttuivat yläpuolisiin tankoihin, oksiin ja palkkeihin ja vetivät itsensä ylös. Liike on suunnilleen yhtä vanha kuin ihmisen olkapää, ja liike, jota teemme tänä päivänä, on oikeastaan vain siistitty versio jostakin, mitä esi-isämme tekivät kiivetäkseen, taistellakseen ja selviytyäkseen.

Antiikin Kreikan urheilijat ja sotilaat harjoittelivat vaakatangoilla vetäen rintaa kohti tankoa tavalla, joka näyttäisi tutulta millä tahansa nykysalilla. Roomalaiset sotilaat tekivät hyvin samaa puupalkeilla käyttäen liikettä työnsä vaatiman yläkehon voiman rakentamiseen. Kuvio toistuu yhä uudelleen eri kulttuureissa: kamppailijat Aasiassa käyttivät tanko- ja palkkityötä vetävien lihastensa vahvistamiseen, ja liike nousi jatkuvasti esiin missä tahansa, missä fyysinen valmius oli tärkeää.

Se versio, jonka useimmat meistä kuvittelevat, muotoutui 1800-luvulla, kun voimistelu teki vaakatangosta näyttämön. Voimistelijat saivat vetovoiman näyttämään taiteelta, ja heidän liikesarjansa auttoivat vakioimaan liikkeet. Pian sen jälkeen kehonpainoharjoittelu nousi viralliseksi lajiksi, ja kehonpainon peruspilarit kuten punnerrukset, kyykyt ja leuanvedot löysivät tiensä kouluihin ja harjoitussaleihin.

Sotalaitos hoiti loput. 1900-luvun alkupuolella ja kahden maailmansodan aikana asevoimat ottivat leuanvedot käyttöön yksinkertaisena, rehellisenä yläkehon voiman testinä. Mikään laite ei voinut sitä väärentää: joko vedit leuan tangon yli tai et. Tuo selkeys on suuri osa syytä siihen, miksi liike säilyi kuntotestauksessa pitkään sotien päättymisen jälkeen.

Nykyään leuanveto on kaikkialla, autotallin oven karmeista CrossFit-saleihin, ja se on synnyttänyt kokonaisen variaatioperheen, joukossa myötäotteen leuanvedot, leveä ote, rinta tankoon ja kiistelty kipping-leuanveto. Vetovoima ei ole juuri muuttunut parissa tuhannessa vuodessa. Se ei tarvitse juuri lainkaan välineitä, se harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla, mukaan lukien leveä selkälihas, hauis ja olkapäät, ja se skaalautuu lähes kenelle tahansa. Aloittelijat voivat käyttää nauhoja tai avustavaa laitetta; vahvemmat urheilijat voivat ripustaa painon vyöhön. Jos olet vasta aloittamassa, olet omaksumassa hyvin vanhaa tapaa.