Leuanvedot lisäpainolla
Lisäpainoleuanvedot lisäävät ulkoista vastusta tiukkoihin kehonpainotoistoihin. Dippivyö levypainoilla tai tiiviisti istuva lisäpainoliivi tekee progressiivisen ylikuormituksen helpoksi mitata. Lisäkuorma on hyödyllistä vasta, kun pystyt toistamaan koko liikeradan ilman heilumista, kurottamista tai ala-asennon lyhentämistä.
Näin valmistelet lisäpainoleuanvedot
- Kiinnitä maltillinen levypaino tukevasti dippivyöhön tai pue liivi riittävän tiukalle, ettei se liiku.
- Käytä laatikkoa yltääksesi tankoon hyppäämättä, kun paino heiluu allasi.
- Ota tavanomainen otteesi, anna levypainon asettua ja jännitä ylävartalo.
- Tee tiukka leuanveto: olkapäät asetettuina, kyynärpäät alas, leuka selvästi tangon yli.
- Laskeudu tavanomaiseen hallittuun ala-asentoosi, vakauta paino ja toista.
- Päätä liike asettamalla jalkasi laatikolle ennen tangosta irrottamista.
Kuinka paljon painoa kannattaa lisätä?
Aloita kevyemmältä kuin luulet – usein pienimmällä käytännöllisellä lisäyksellä. Pidä yksi tai useampi puhdas toisto varalla ja lisää kuormaa vasta, kun jokainen sarja säilyttää saman liikeradan. Kokonaispaino sisältää kehonpainosi, joten pienetkin levypainojen lisäykset voivat olla merkittäviä.
Yleiset virheet
- Liikeradan lyhentäminen kuorman kasvaessa. Raskaampi osasuoritus ei ole automaattisesti kevyempää täyttä toistoa parempi edistys.
- Levypainon antaminen heilua. Pidä tauko, jännitä ja hallitse jalat ennen seuraavaa toistoa.
- Raskaan käsipainon kömpelö pitäminen. Käytä välineitä, jotka pysyvät tukevasti paikallaan ja mahdollistavat turvallisen aloituksen ja lopetuksen.
- Liian usein maksimiin meneminen. Suurin osa voimasta rakennetaan toistettavalla submaksimaalisella työllä.
Ohjelmointi
Lisäpainoleuanvedot kuuluvat yleensä harjoituksen alkupuolelle matalille tai maltillisille toistomäärille ja täydelle levolle. Pidä mukana jonkin verran kehonpainotyötä, jos tavoitteeseesi kuuluu myös kestävyys. Lisääntynyt voima voi auttaa rinta tankoon -vedoissa and yhden käden etenemismalleissa, mutta nuo taidot vaativat silti erityistä harjoittelua.
Tutustu kaikkiin leuanvedon variaatiot, ylläpidä oikea suoritustekniikka, ja käytä 50 leuanvedon ohjelma kehonpainovolyymia varten.