L-sit-leuanvedot
L-sit-leuanveto yhdistää tiukan leuanvedon suoriin jalkoihin, joita pidetään vaakatasossa vartalon edessä. Asento poistaa suurimman osan kipping-mahdollisuudesta ja lisää jatkuvaa vatsalihasten, lonkankoukistajien ja nelipäisen reisilihaksen (quadriceps) työtä. Se vaatii sekä vetovoimaa että riittävää koukistusta muodon ylläpitämiseksi.
Näin teet L-sit-leuanvedot
- Ota tukeva yliote tai neutraali ote ja aseta rauhallinen riippunta.
- Jännitä vatsasi, ojenna polvet ja nosta molemmat jalat, kunnes ne ovat suunnilleen lattian suuntaisesti.
- Pidä L-muoto vetäessäsi lapaluita alas ja kyynärpäitä kylkiäsi kohti.
- Nosta leuka tangon yli antamatta jalkojen romahtaa.
- Laskeudu hallitusti ja laske sitten jalat turvallisesti alas, kun sarja on valmis.
Harjoitettavat lihakset
Leveä selkälihas, yläselkä ja kyynärnivelen koukistajat tuottavat vedon. Vatsalihakset pitävät lantiota paikallaan ja vastustavat notkolle menemistä, kun taas lonkankoukistajat nostavat reisiä ja nelipäinen reisilihas (quadriceps) pitää polvet suorina. Ote ja olkapään tukilihakset kannattelevat koko riippuvaa asentoa.
Etenemisaskeleet
Aloita tiukoilla leuanvedoilla käyttäen kevyttä hollow-asentoa. Harjoittele sitten roikkuvia polvennostoja ja tuck-leuanvetoja polvet lähellä rintaa. Ojenna yksi jalka kerrallaan ennen kuin yrität molempia jalkoja suorina. Voit myös pitää L-asentoa hetken yksittäisten toistojen välissä sen sijaan, että pakottaisit pitkän sarjan.
Yleiset virheet
- Polvien huomaamaton koukistaminen. Käytä lyhyempää sarjaa tai palaa yhden jalan progressioon.
- Jalkojen heittäminen ylös vedon aloittamiseksi. Muodosta L ennen kyynärpäiden koukistumista.
- Pitkälle taakse nojaaminen. Jonkin verran vartalon kulmaa on luonnollista, mutta älä muuta liikettä vaakasouduksi.
- Hengityksen pidättäminen koko sarjan ajan. Jännitä lujasti hengittäen hallitusti toistojen välissä.
Pidä sarjat riittävän lyhyinä säilyttääksesi sekä vedon että jalkojen asennon. Vertaa leuanvedot lisäpainolla ja muut edistyneitä variaatioita, tai rakenna tiukkaa kapasiteettia 50 leuanvedon ohjelma.