9–11 leuanvetoa

Jos teit testissä 9–11 leuanvetoa
Day 1 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 4 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	3	set 1	5
set 2	5	set 2	8
set 3	3	set 3	5
set 4	3	set 4	5
set 5	Enint. (Väh. 5)	set 5	Enint. (Väh. 8)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 5 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	4	set 1	6
set 2	6	set 2	9
set 3	4	set 3	6
set 4	4	set 4	6
set 5	Enint. (Väh. 6)	set 5	Enint. (Väh. 8)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 3 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 6 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	5	set 1	6
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	6
set 4	5	set 4	6
set 5	Enint. (Väh. 6)	set 5	Enint. (Väh. 10)
Vähintään 2 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Mitä tutkimus kertoo leuanvedoista

Leuanvedoilla on hyvä maine valmentajien ja tutkijoiden keskuudessa, ja kerrankin maine on melko ansaittu. Liikettä on tutkittu muutamasta eri näkökulmasta, ja vaikka mikään yksittäinen tutkimus ei todista leuanvetoa taikuudeksi, esiin nouseva kuva on aidosti tehokas tapa harjoittaa yläkehoa. Tässä on maltillinen katsaus siihen, mihin tutkimus todella viittaa.

Selvin näyttö koskee voimaa ja lihasaktivaatiota. Vuonna 2011 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että leuanvedot aktivoivat voimakkaasti leveää selkälihasta (latissimus dorsi), hauista (biceps) ja epäkäslihasta (trapezius), vetoketjun päälihaksia. Tämän suuntainen työ viittaa siihen, että leuanvedot ovat tehokas tapa kohdistaa harjoitus noihin ryhmiin. Journal of Sports Science & Medicine -lehden vuoden 2017 tutkimus tarkasteli lihaskestävyyttä ja raportoi, että säännöllisesti leuanvetoja harjoitelleet paransivat yläkehonsa kestävyyttä, mikä vastaa sitä, mitä useimmat harjoittelijat huomaavat: ensimmäisellä viikolla mahdottomilta tuntuneet toistot alkavat kertyä.

Leuanvedot lasketaan myös toiminnalliseksi liikkeeksi, mikä tarkoittaa, että ne muistuttavat liikkeitä, joita käytät salin ulkopuolella, kuten vetäytymistä jonkin yli tai esineen vetämistä itseäsi kohti. Medicine & Science in Sports & Exercise -lehden vuoden 2013 tutkimus yhdisti leuanvetoharjoittelun parempaan otevoimaan ja yläkehon koordinaatioon, sellaiseen yleiseen suorituskykyyn, joka siirtyy arjen tehtäviin.

Ryhti on toinen kohtuullinen väite. Koska leuanvedot vahvistavat selkää ja olkapäitä, ne voivat auttaa tasapainottamaan sitä eteenpäin pyöristynyttä asentoa, joka tulee pitkistä tunneista työpöydän ääressä. Journal of Physical Therapy Science -lehden vuoden 2019 tutkimus yhdisti säännöllisen vetoharjoittelun ryhdin paranemiseen, mikä on helppo hyöty arvostaa, jos vietät päiväsi kumartuneena ruudun ääreen.

Mukana on myös henkinen puoli. Health Psychology Open -lehden vuoden 2019 tutkimus tarkasteli vastusharjoittelua ja raportoi osallistujien hyvinvoinnin tunteen parantumisesta, ja kuka tahansa, joka on vihdoin saanut tavoittelemansa toiston, tuntee sen mukanaan tulevan pienen tyydytyksen sysäyksen.

Pari käytännön teemaa kulkee kirjallisuuden läpi. Otteen leveys ja käsien asento muuttavat sitä, mitkä lihakset työskentelevät kovimmin, joten asetelman vaihtelu kannattaa, ja hyvä tekniikka – koko liikelaajuus, hallittu tempo – on tärkeää mukavana pysymiseksi pitkällä aikavälillä. Hyödyllisin oivallus on epäglamourinen: paras leuanveto-ohjelma on sellainen, joka on sovitettu nykyiseen tasoosi ja tavoitteisiisi, ja sitten toistettu johdonmukaisesti.