21–25 leuanvetoa

Jos teit testissä 21–25 leuanvetoa
Day 1 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 5 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	enint. (vähintään 15)	set 5	enint. (vähintään 19)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 6 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	enint. (vähintään 16)	set 5	enint. (vähintään 20)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko
Day 3 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 7 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	enint. (vähintään 16)	set 5	enint. (vähintään 20)
Vähintään 2 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 4 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 8 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	enint. (vähintään 18)	set 5	enint. (vähintään 20)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 1 päivän tauko
Day 9 120 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	enint. (vähintään 21)
Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Leuanvedot lisäpainolla: kuinka ja miksi lisätä kuormaa

Tulee piste, jossa kehonpainoleuanvedot lakkaavat olemasta vaikeita. Kun pystyt tekemään puhtaita sarjoja ilman suurta ponnistelua, painon ripustaminen vyöhön on luonnollinen seuraava askel. Lisäpainoleuanvedot ottavat liikkeen, jonka olet jo hallinnut, ja muuttavat sen takaisin todelliseksi haasteeksi, mikä on juuri sitä, mitä lihaksesi tarvitsevat jatkaakseen sopeutumista.

Pääsyy kuorman lisäämiseen on progressiivinen ylikuormitus, yksinkertainen periaate, jonka mukaan lihakset kasvavat ja vahvistuvat, kun niiltä vaaditaan vähitellen enemmän. Kehonpaino on kiinteä katto; painovyö ei ole. Lisäämällä pieniä lisäyksiä ajan myötä pidät ärsykkeen korkealla, kierrät sen tasanteen, joka lopulta kohtaa jokaisen kehonpainoharjoittelun, ja jatkat edistymistä voimassa ja koossa. Vuonna 2014 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus vertaili lisäpaino- ja ilman lisäpainoa tehtyjä leuanvetoja ja havaitsi, että kuorman lisääminen kasvatti lihasaktivaatiota erityisesti leveässä selkälihaksessa ja hauiksessa, ja Journal of Applied Biomechanics -lehden vuoden 2018 tutkimus raportoi merkittävistä yläkehon voimalisäyksistä ihmisillä, jotka harjoittelivat lisäpainoversiota.

Siirtymä on laaja. Rakentamasi vetävät lihakset – leveä selkälihas, hauis (biceps) ja epäkäslihas (trapezius) – ovat samat, joita käytät kiipeämiseen, nostamiseen ja raahaamiseen, joten voima täällä näkyy yleensä muissa nostoissa ja arjen tehtävissä. Ote saa myös harjoitusta, koska asennon pitäminen kuormattuna vaatii tukevan, päättäväisen otteen.

Jos haluat lisätä painoa, tee se harkitusti. Aloita kuormalla, joka on haastava mutta hallittavissa, käyttäen dippivyötä levypainoilla tai lisäpainoliiviä, ja lisää painoa vasta, kun nykyinen alkaa tuntua helpolta. Pidä tekniikkasi rehellisenä: selkä tiukkana, olkapäät alas ja taakse, leuka tangon yli, koko liikelaajuus, hallittu laskuvaiheessa. Sovita toistot tavoitteeseesi, karkeasti 4–6 toistoa raskaammilla kuormilla voimaan ja kokoon, enemmän toistoja kevyemmillä kuormilla kestävyyteen, ja lepää pari minuuttia kovien sarjojen välissä, jotta jokainen on puhdas.

Muutama tapa pitää sen kestävänä. Lämmittele dynaamisilla venytyksillä ja ensin sarjalla tai kahdella ilman lisäpainoa tehtyjä leuanvetoja. Jos kuormittaminen on sinulle uutta, pyydä harjoituskaveria auttamaan levyjen lisäämisessä ja poistamisessa. Ja kuuntele, mitä kehosi kertoo: jos tekniikka pettää tai jokin tuntuu väärältä, pudota paino tai lopeta. Pienellä kärsivällisyydellä käsiteltynä lisäpainoleuanvedot ovat yksi luotettavimmista tavoista jatkaa vahvistumista pitkään sen jälkeen, kun kehonpainoversiosta on tullut rutiinia.