Australialaiset leuanvedot (käänteinen soutu)
Australialaiset leuanvedot, monilla saleilla paremmin nimellä käänteinen soutu tunnetut, ovat matalan tangon alla tehtäviä vaakasuoria vetoja. Jalkasi pysyvät lattialla, kun tuot rintaasi kohti tankoa. Ne eivät ole kirjaimellisesti pystysuora leuanveto, mutta ne ansaitsevat paikkansa progressiossa, koska kulmaa on helppo säätää ja se opettaa hallittua selkätyötä.
Näin teet australialaiset leuanvedot
- Käytä noin vyötärön korkeudella olevaa kiinteää tankoa, joka on suunniteltu kannattelemaan kehonpainoa. Älä koskaan improvisoi epävakailla huonekaluilla.
- Asetu sen alle ja ota yliote hieman hartioita leveämmältä.
- Ojenna lonkat niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista kantapäihin.
- Vedä rintasi kohti tankoa työntäen kyynärpäät taaksesi.
- Pidä tauko työntämättä leukaa eteen, ja ojenna sitten kädet hallitusti.
Harjoitettavat lihakset
Keskiselkä, leveä selkälihas ja hartioiden takaosat liikuttavat ja vakauttavat lapaluita, kun taas hauis (biceps) ja kyynärvarret avustavat vetoa. Pakaralihakset ja vatsalihakset estävät lonkkia notkahtamasta. Pystysuoraan leuanvetoon verrattuna soutu painottaa enemmän lapaluiden vaakasuoraa lähentämistä ja pitää osan kehonpainostasi lattian varassa.
Vaikeustason säätäminen
Tee liikkeestä helpompi nostamalla tankoa tai koukistamalla polvet jalat lähempänä vartaloa. Tee siitä vaikeampi laskemalla tankoa, siirtämällä jalat kauemmas tai nostamalla kantapäät vakaalle laatikolle. Muuta yhtä muuttujaa kerrallaan ja pidä rinta yltämässä samaan pisteeseen.
Yleiset virheet
- Lonkkien notkahtaminen. Jännitä pakaralihakset ja liikuta ylävartaloa ja lantiota yhtenä kokonaisuutena.
- Leualla johtaminen. Vedä rinta tankoon sen sijaan, että lyhentäisit liikettä niskalla.
- Epävakaa asetelma. Käytä telinettä, kiinteää matalaa tankoa tai liikkeeseen soveltuvaa jumppahihnajärjestelmää.
- Liikkeen muuttaminen osittaiseksi hauiskäännöksi. Anna lapaluiden liikkua ja päätä liike yläselällä, ei pelkillä kyynärpäillä.
Yhdistä soutuihin riippuntoja, lapaleuanvedot and avustetut leuanvedot kun rakennat ensimmäistä pystysuoraa toistoasi. Katso koko leuanvedon variaatio-opas and the 50 leuanvedon ohjelma.