Kapean otteen leuanvedot
Kapean otteen leuanvedoissa kädet ovat hieman hartianleveyttä kapeammalla kämmenet poispäin. Kapeampi asento sallii kyynärpäiden liikkua vartalon eteen ja sivulle, mikä tuottaa usein pitkän liikelaajuuden. Se poikkeaa liikkeestä chin-up, jossa kämmenet käännetään itseäsi kohti.
Näin teet kapean otteen leuanvedot
- Ota yliote hieman hartioita kapeammalta jättäen ranteille riittävästi tilaa.
- Aseta rauhallinen riippunta suorin kyynärpäin, kylkiluut hallinnassa ja jalat yhdessä tai hieman edessä.
- Aloita laskemalla lapaluita alas ja vedä sitten kyynärpäät alas kylkiäsi kohti.
- Tuo ylärintasi kohti tankoa ja päätä liike leuka selvästi sen yläpuolella.
- Laskeudu hitaasti, kunnes kyynärpäät ojentuvat; vältä olkapäiden hallinnan menettämistä ala-asennossa.
Mitä se harjoittaa
Leveä selkälihas ja yläselkä työntävät olkavarret alas, ja hauis (biceps), olkalihas (brachialis) ja kyynärvarret avustavat merkittävästi. Kapea asento ei muuta liikettä pelkäksi käsiliikkeeksi. Se antaa lähinnä toisen mukavan otteen ja pitkän vetoradan, kun keskivartalosi vastustaa heilumista.
Yleiset virheet
- Kädet koskettavat toisiaan. Äärimmäinen ote voi ärsyttää ranteita eikä tuo lisähyötyä.
- Kyynärpäät levähtävät äkillisesti. Anna niiden liikkua luonnollisesti alas ja hieman eteenpäin.
- Niskalla kurottaminen. Pidä selkä työssä, kunnes koko vartalo, ei vain leuka, saavuttaa yläasennon.
- Rentoutuminen nopeaan pudotukseen. Hallitse laskeutuminen ja palaa samaan ala-asentoon.
Näin ohjelmoit sen
Kapean otteen leuanvedot toimivat hyvin tiukkojen toistojen variaationa, kun vakio-ote alkaa tuntua yksitoikkoiselta. Aloita samalla kokonaisvolyymilla, jonka pystyt tekemään puhtaasti tavallisissa leuanvedoissa, ei ehdottomalla maksimillasi. Vaihtaaksesi rannekulmaa säilyttäen kapean radan kokeile leuanvedot neutraalilla otteella. Lisätäksesi vaikeutta myöhemmin käytä hallittuja taukoja tai maltillista lisäpainoa sen sijaan, että kaventaisit otetta.
Tutustu kaikkiin leuanvedon variaatiot, harjoittele oikea leuanvetotekniikka, ja käytä 50 leuanvedon ohjelma rakentaaksesi tiukkojen toistojen perustan.