Kuinka yhdistää harjoituksemme
Suosittelemme lämpimästi yhdistämään harjoituksiamme:
Jokainen niistä on erittäin tehokas, mutta vasta yhdessä käytettyinä ne tuovat todella hyviä tuloksia lisäten voimaasi ja kehittäen lihaksia.
Ainoa asia, joka meidän on huomautettava, on se, että se on rankempaa. Harjoittelemalla punnerruksia ja leuanvetoja rinnakkain harjoittelet intensiivisemmin. Keholla on vähemmän aikaa palautua. Tämä johtaa suurempiin vaikeuksiin yksittäisten sarjojen suorittamisessa kussakin harjoituksessa. Usein voi käydä niin, että et edes pysty tekemään kaikkia syklin sarjoja ja joudut toistamaan sen seuraavana päivänä.
Se on kuitenkin vaivan arvoista. Vaikka edistyksesi punnerrusten tai leuanvetojen määrässä on hitaampaa, lihaksistosi, rakenteesi ja voimasi kasvavat paljon tasaisemmin ja nopeammin kuin jos tekisit vain toista harjoituksista.
Kuinka yhdistää harjoituksia
Harjoituksemme on hiottu niin, että ne voidaan yhdistää.
Vatsalihasharjoittelu
Vatsalihakset palautuvat erittäin nopeasti. Lisäksi niiden kuormitus punnerrus- ja leuanvetoharjoittelun aikana on vähäistä. Vatsalihasharjoittelu voidaan siksi yhdistää vapaasti kumpaan tahansa harjoitukseen tai molempiin samaan aikaan.
Vatsalihasharjoittelu on parasta tehdä punnerrusten tai leuanvetojen jälkeen, ei ennen niitä.
Punnerrukset ja leuanvedot
Punnerrukset kehittävät ensisijaisesti rintalihaksia, ja leuanvedot muovaavat selkää. Molemmissa näissä liikkeissä käsivarsien lihaksilla on kuitenkin tärkeä rooli. Niitä käytetään intensiivisesti kummassakin harjoituksessa. Siksi et saisi tehdä molempia harjoituksia samana päivänä.
On parasta harjoitella vuorotellen. Tee punnerruksia yhtenä päivänä ja leuanvetoja seuraavana. Viikkosi voisi näyttää tältä:
- Maanantai – punnerrukset
- Tiistai – leuanvedot
- Keskiviikko – punnerrukset
- Torstai – leuanvedot
- Perjantai – punnerrukset
- Lauantai – leuanvedot
- Sunnuntai – tauko
Näin sinulla on oikea määrä taukoja jokaisen punnerrus- ja leuanvetoharjoituksen välissä, ja joka tapauksessa jokaisen 2 yhden päivän tauon jälkeen kummassakin harjoituksessa tulee kahden päivän tauko.
Entä jos en pysty suorittamaan tiettyä sykliä ja joudun toistamaan sen?
Todellakin, jos joudut toistamaan päivän, koska et suorita kaikkia sarjoja, joudut toistamaan sen päivän ja harjoitussuunnitelma muuttuu – mutta se ei hajoa.
Toista vain tätä päivää, kunnes onnistut, vuorotellen toisen harjoituksen kanssa, kunnes lopulta onnistut, ja jatka sitten kuin mitään ei olisi tapahtunut, vuorotellen samalla tavalla.
Ainoa ero voi olla se, ettei sinulla ole enää kahden päivän taukoa molemmissa harjoituksissa samaan aikaan. Tämän vaikutus on, että jos noudatat aikataulua tiukasti, harjoituksesi alkavat mennä päällekkäin. Sellaisessa tilanteessa odota toisen kanssa 3 päivää ja jatka sitä sitten.
On parempi pitää yksi lepopäivä ylimääräisenä kuin harjoitella rinnakkain tai pitää liian lyhyt tauko. Lihakset tarvitsevat palautumista, ja jos ne eivät saa sitä, ne eivät kehity kunnolla.
Älä ylikuormita
Jos harjoittelun aikana alat tuntea olevasi ylirasittunut, että voimasi vähenee kasvamisen sijaan ja että koet jatkuvasti lihaskipua, saatat ylikuormittaa. Jatkamisen sijaan voi olla kannattavaa pitää tauko, jos ei kaikista harjoituksista, niin ainakin yhdestä, ja odottaa, kunnes keho palautuu. Palaat sitten takaisin, teet testin ja jatkat harjoittelua.
Tämä antaa paljon parempia tuloksia kuin itsensä pakottaminen harjoittelemaan ylikuormitetuilla lihaksilla. Muistakaamme, että kyse on ensisijaisesti terveydestä ja hyvinvoinnista.
Onnea matkaan!