Lämmittely ennen harjoittelua

Lämmittely on harjoittelun tärkein ja välttämättömin osa. Leuanvedon aikana käytämme useita lihasryhmiä, ja nämä on lämmiteltävä ennen kuin panemme ne harjoitukseen. Lämmittely ehkäisee lihasten ja nivelten vammoja ja venähdyksiä.

Ehdotamme 10 minuutin lämmittelyrutiinia. Se vähentää merkittävästi vammojen riskiä ja mikä on myös tärkeää – se parantaa harjoitustuloksiasi (lämmitellyt lihakset ovat tehokkaampia).

Lämmittelyn tulisi olla intensiivistä. Älä säästele itseäsi. Lämmittely on jo osa harjoittelua. Sinun tulisi olla hikinen, kun lopetat.

1. Ylävartalon kierrot

Alkuasento:

• Seiso jalat suorina,
• Jalkojesi tulisi olla hartioidesi leveydellä,
• Taivu eteenpäin niin, että ylävartalosi on maan suuntaisesti,
• Ojenna kätesi molemmille sivuille.

Harjoitus:

• Tee mahdollisimman laajoja liikkeitä kiertäen ylävartaloasi oikealle ja vasemmalle.
• Käännä päätäsi katsomaan johtavaa kättäsi (sitä, joka nousee ylös).

Toista kierto 15 kertaa kumpaankin suuntaan.

2. Taivutukset

Alkuasento:

• Jalat hartioiden leveydellä,
• Jalat suorina polvista koko liikkeen ajan.

Harjoitus:

• Laske taivutukset: laskulla 1 – taivu oikeaan jalkaan, laskulla 2 – taivu vasempaan jalkaan, laskulla 3 – oikaise. Toista tätä noin 30–40 kertaa.
• Kun lopetat, laita jalat yhteen, taivu taas eteenpäin ja yritä koskettaa polviasi otsallasi. Pysy näin pari sekuntia.

3. Lantion pyöritys

Alkuasento:

• Kädet lantiolla.

Harjoitus:

• Tee laajoja vaakasuoria ympyröitä lantiollasi.
• Tee 10 ympyrää oikealle pyörien ja 10 ympyrää vasemmalle pyörien.

4. Vatsalihakset

Alkuasento:

• Makaa selälläsi jalat muutaman senttimetrin maan yläpuolella.

Harjoitus:

• Tee vaakasuoria saksia jaloillasi 30 sekuntia.
• Lepää 5 sekuntia.
• Tee pystysuoria saksia jaloillasi 30 sekuntia.

5. Selkälihakset

Alkuasento:

• Makaa vatsallasi kädet suorina eteen ojennettuina.

Harjoitus:

• Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti lattian yläpuolelle ja pidä niitä ylhäällä 1 sekunti.

Toista 20 kertaa.

6. Käsien pyöritykset

Alkuasento:

• Jalat hartioidesi leveydellä,
• Kädet suorina vartalon vieressä.

Harjoitus:

Tee ympyrät molemmilla käsillä yhtä aikaa:

• 20 kertaa eteenpäin,
• 20 kertaa taaksepäin,
• 20 kertaa vastakkaisiin suuntiin.

7. Kyynärvarsien pyöritykset

Alkuasento:

• Alkuasento kuten yllä olevassa liikkeessä.
• Kädet ojennettuina sivuille hartioiden tasolle.

Harjoitus:

• Tee dynaamisia ympyröitä koukistaen käsiä kyynärpäistä:
  • ympyrät sisäänpäin – 30 sekuntia,
  • ympyrät ulospäin – 30 sekuntia.

8. Ranteiden pyöritys

Alkuasento:

Kädet yhdessä sormi sormea vasten.

Harjoitus:

Pyöritä ranteita kumpaankin suuntaan 60 sekuntia.