Leveän otteen leuanvedot
Leveän otteen leuanveto käyttää hartianleveyttä leveämpää yliotetta. Se muuttaa käden liikerataa ja yleensä pienentää käytettävissä olevaa liikelaajuutta, mutta leveämpi ei ole automaattisesti parempi. Maltillinen leveys, joka sallii vetämisen ilman olkapään pinnistystä, on hyödyllisempi kuin tangon päihin kurottaminen.
Näin teet leveän otteen leuanvedot
- Tartu tankoon yliotteella, suunnilleen yhdestä puoleentoista kämmenen leveyttä kummankin olkapään ulkopuolelle.
- Riipu suorin käsin, keskivartalo jännitettynä ja olkapäät hallinnassa sen sijaan, että ne olisivat kohautettuina korviisi.
- Vedä lapaluut alas ja ohjaa kyynärpäät kohti ylävartalosi sivuja.
- Nosta, kunnes leukasi yltää tankoon, pitäen pään neutraalina.
- Laskeudu sulavasti täyteen kyynärpäiden ojennukseen. Käytä samaa käsien asentoa jokaisessa sarjassa.
Harjoitettavat lihakset
Leveä selkälihas, iso liereälihas (teres major) ja yläselän lihakset tuottavat suurimman osan olkapään liikkeestä, kun taas hauis (biceps), olkalihas (brachialis) ja kyynärvarret avustavat. Leveämpi käsien asento muuttaa nivelkulmia, mutta se ei eristä mitään erityistä leveän selkälihaksen osaa. Tärkeimmät käytännön erot ovat vedon tuntuma, joillakin ihmisillä pienempi kyynärpään osuus ja hartianlevyistä toistoa lyhyempi liikerata.
Yleiset virheet
- Liian leveälle meneminen. Jos ote lyhentää toistoa dramaattisesti tai aiheuttaa epämukavuutta, tuo kädet lähemmäs.
- Niskan taakse vetäminen. Vedä tangon eteen; niskan taakse tehdyt toistot lisäävät hankalan olkapääasennon olematta tarpeellisia.
- Puolikkaat toistot. Leveys ei ole tekosyy jättää hallittu ala-asento pois.
- Oletus, että leveämpi tarkoittaa enemmän leveää selkälihasta. Valitse ote siksi, että se sopii harjoitteluusi, ei lihaksen eristämismyytin vuoksi.
Milloin käyttää tätä variaatiota
Rakenna ensin luotettavat hartianlevyiset toistot. Käytä sitten maltillista leveää otetta vaihteluun, usein kahdessa tai kolmessa sarjassa pääliikkeesi jälkeen. Jos se tuntuu rajoittavalta, valitse leuanvedot neutraalilla otteella tai palaa vakio-otteeseen. Edistyneemmät harjoittelijat voivat käyttää leveän otteen toistoja valmisteluna liikkeeseen archer and typewriter-leuanvedot.
Selaa kaikkia leuanvedon variaatiot, kertaa oikea leuanvetotekniikka, tai seuraa 50 leuanvedon ohjelma.