9–11 έλξεις
| Αν έκανες 9–11 έλξεις στο τεστ | |||
| Day 1 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
Day 4 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 5) | set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 8) |
| Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας | Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας | ||
| Day 2 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
Day 5 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 6) | set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 8) |
| Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας | Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας | ||
| Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 6) | set 5 | Μέγ. (Ελάχ. 10) |
| Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών | Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών | ||
Τι λέει η έρευνα για τις έλξεις
Οι έλξεις έχουν καλή φήμη ανάμεσα σε προπονητές και ερευνητές, και για μία φορά η φήμη είναι αρκετά δικαιολογημένη. Η άσκηση έχει μελετηθεί από μερικές διαφορετικές οπτικές, και ενώ καμία μεμονωμένη μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η έλξη είναι μαγική, η εικόνα που προκύπτει είναι αυτή ενός πραγματικά αποδοτικού τρόπου προπόνησης του άνω σώματος. Να μια εδραιωμένη ματιά σε αυτό που πραγματικά δείχνει η έρευνα.
Η πιο ξεκάθαρη απόδειξη αφορά τη δύναμη και τη μυϊκή ενεργοποίηση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research το 2011 διαπίστωσε ότι οι έλξεις ενεργοποιούν έντονα τον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους και τον τραπεζοειδή, τους κύριους μυς της αλυσίδας έλξης. Έρευνα σε αυτή την κατεύθυνση υποδηλώνει ότι οι έλξεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να στοχεύσεις αυτές τις ομάδες. Μια μελέτη στο Journal of Sports Science & Medicine το 2017 εξέτασε τη μυϊκή αντοχή και ανέφερε ότι οι άνθρωποι που προπονούνταν τακτικά σε έλξεις βελτίωσαν την αντοχή του άνω σώματός τους, κάτι που συμβαδίζει με αυτό που παρατηρούν οι περισσότεροι ασκούμενοι: οι επαναλήψεις που έμοιαζαν αδύνατες την πρώτη εβδομάδα αρχίζουν να στοιβάζονται.
Οι έλξεις μετρούν επίσης ως λειτουργική άσκηση, δηλαδή μοιάζουν με κινήσεις που χρησιμοποιείς εκτός γυμναστηρίου, το να ανασηκώνεσαι πάνω από κάτι ή να σέρνεις ένα αντικείμενο προς το μέρος σου. Μια μελέτη στο Medicine & Science in Sports & Exercise το 2013 συνέδεσε την προπόνηση έλξεων με καλύτερη δύναμη λαβής και συντονισμό του άνω σώματος, το είδος της γενικής ικανότητας που μεταφέρεται σε καθημερινές εργασίες.
Η στάση του σώματος είναι μια ακόμα εύλογη διεκδίκηση. Επειδή οι έλξεις δυναμώνουν την πλάτη και τους ώμους, μπορούν να βοηθήσουν να αντισταθμιστεί η στρογγυλεμένη προς τα εμπρός θέση που προκύπτει από πολλές ώρες σε ένα γραφείο. Μια μελέτη στο Journal of Physical Therapy Science το 2019 συνέδεσε την τακτική άσκηση έλξης με βελτιώσεις στην ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, ένα όφελος εύκολο να εκτιμηθεί αν περνάς την ημέρα σου σκυμμένος πάνω από μια οθόνη.
Υπάρχει και μια ψυχολογική πλευρά. Μια μελέτη στο Health Psychology Open το 2019 εξέτασε την προπόνηση με αντιστάσεις και ανέφερε ένα βελτιωμένο αίσθημα ευεξίας ανάμεσα στους συμμετέχοντες, και όποιος έχει καταφέρει επιτέλους μια επανάληψη που κυνηγούσε γνωρίζει τη μικρή δόση ικανοποίησης που τη συνοδεύει.
Μερικά πρακτικά μοτίβα διατρέχουν τη βιβλιογραφία. Το πλάτος της λαβής και η θέση των χεριών αλλάζουν ποιοι μύες δουλεύουν πιο σκληρά, οπότε το να ποικίλλεις τη διάταξή σου αξίζει τον κόπο, και η καλή τεχνική, το πλήρες εύρος κίνησης, ο ελεγχόμενος ρυθμός, έχει σημασία για να μένεις άνετος μακροπρόθεσμα. Το πιο χρήσιμο συμπέρασμα είναι αγλαμούρωτο: το καλύτερο πρόγραμμα έλξεων είναι αυτό που ταιριάζει στο τρέχον επίπεδο και τους στόχους σου, και μετά επαναλαμβάνεται με συνέπεια.