26–30 έλξεις

Αν έκανες 21–25 έλξεις στο τεστ
Day 1 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 5 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	16	set 1	18
set 2	18	set 2	23
set 3	15	set 3	18
set 4	15	set 4	18
set 5	μέγ. (ελάχ. 17)	set 5	μέγ. (ελάχ. 22)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 2 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	16	set 1	19
set 2	20	set 2	25
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	μέγ. (ελάχ. 19)	set 5	μέγ. (ελάχ. 24)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών
Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 7 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	17	set 1	19
set 2	21	set 2	26
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	μέγ. (ελάχ. 20)	set 5	μέγ. (ελάχ. 25)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 4 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 8 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	17	set 1	19
set 2	22	set 2	27
set 3	17	set 3	19
set 4	17	set 4	19
set 5	μέγ. (ελάχ. 22)	set 5	μέγ. (ελάχ. 26)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 9 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	20
set 2	28
set 3	20
set 4	20
set 5	μέγ. (ελάχ. 28)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών

Διαφήμιση

Έλξεις στο διάστημα

Να ένα πρόβλημα που δεν σκέφτεσαι ποτέ στη Γη: πώς κάνεις μια έλξη όταν τίποτα δεν ζυγίζει τίποτα; Σε τροχιά, ένας αστροναύτης, ένα κλειδί και ένας φορητός υπολογιστής παρασύρονται όλα με την ίδια αβίαστη ευκολία. Πιάσε μια μπάρα και τράβα, και απλώς επιπλέεις προς αυτήν. Η βαρύτητα, ακριβώς αυτό ενάντια στο οποίο δουλεύει μια έλξη, ουσιαστικά λείπει, κάτι που καθιστά την κλασική εκδοχή της άσκησης αδύνατη. Κι όμως, το να μένεις δυνατός στο διάστημα έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι σχεδόν οπουδήποτε αλλού, και αυτή η ένταση έχει παραγάγει κάποια έξυπνη μηχανική.

Ο λόγος που οι αστροναύτες προπονούνται τόσο σοβαρά είναι ότι η μικροβαρύτητα αφαιρεί το σταθερό, ήπιο φορτίο γύρω από το οποίο είναι φτιαγμένα τα σώματά μας. Στο έδαφος, ακόμα και το να στέκεσαι και να κινείσαι κρατά τους μυς και τα οστά υπό ένα χαμηλό υπόβαθρο καταπόνησης. Πάρε το αυτό μακριά για εβδομάδες ή μήνες και το σώμα έχει πολύ λιγότερο λόγο να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση, οπότε οι αστροναύτες ακολουθούν μια δομημένη καθημερινή ρουτίνα άσκησης για να κρατούν ψηλά τη δύναμη, την καρδιαγγειακή τους φυσική κατάσταση και τη γενική τους ικανότητα. Υπάρχει και ένα ψυχολογικό όφελος: μια σκληρή προπόνηση είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους να σπάσεις τη ρουτίνα και το άγχος της ζωής μέσα σε ένα σφραγισμένο κουτί μακριά από το σπίτι.

Αφού μια κανονική έλξη δεν λειτουργεί, ο Διεθνής Διαστημικός Σταθμός βασίζεται σε ένα μηχάνημα φτιαγμένο για τη δουλειά, το Advanced Resistive Exercise Device, ή ARED. Αντί να χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ενάντια στη βαρύτητα, το ARED παράγει αντίσταση με κυλίνδρους κενού που ρυθμίζονται προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ώστε ένας αστροναύτης να μπορεί να φορτώσει μια κίνηση σε όποια δυσκολία χρειάζεται. Στηρίγματα ποδιών τους κρατούν στη θέση τους, αφού χωρίς αυτά κάθε δυνατή έλξη θα τους έστελνε απλώς να κατρακυλούν προς τα πίσω μέσα στο module.

Με αυτή τη διάταξη, οι αστροναύτες μπορούν να εκτελούν κινήσεις έλξης που υποκαθιστούν τις έλξεις, πιάνοντας λαβές και τραβώντας το σώμα προς τα πάνω σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Η συσκευή ενεργοποιεί τους ίδιους μυς πλάτης, ώμου και χεριών που στοχεύει η άσκηση στη Γη, και λειτουργεί παράλληλα ως προπόνηση λαβής, κάτι που έχει τεράστια σημασία για τον χειρισμό εργαλείων κατά τη διάρκεια ενός διαστημικού περιπάτου. Αισθητήρες καταγράφουν τη δύναμη και τις επαναλήψεις ώστε το πλήρωμα και οι ομάδες στο έδαφος να μπορούν να παρακολουθούν πώς αντέχει ο κάθε αστροναύτης.

Δεν είναι χωρίς τριβές. Οι αστροναύτες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στο πώς νιώθεται η κίνηση χωρίς βαρύτητα, ο εξοπλισμός απαιτεί τακτική συντήρηση, και το να βρεις χρόνο για προπόνηση σε ένα πρόγραμμα γεμάτο πειράματα είναι δική του πρόκληση. Παρ' όλα αυτά, το γεγονός ότι η άσκηση με αντιστάσεις μπήκε στη λίστα σε έναν από τους πιο στριμωγμένους, ακριβούς σταθμούς που έχουν χτίσει ποτέ οι άνθρωποι λέει κάτι για το πόσο εκτιμάται. Ακόμα και σε τροχιά, όπως φαίνεται, δεν μπορείς να παραλείψεις την προπόνηση.