Έλξεις kipping

Η έλξη kipping χρησιμοποιεί ένα σκόπιμο αιώρημα από κοίλη σε τοξωτή θέση για να βοηθήσει στην αποδοτική κυκλική εκτέλεση των επαναλήψεων. Είναι συνηθισμένη σε προπονήσεις λειτουργικής γυμναστικής όπου το ζητούμενο είναι επαναλαμβανόμενη δουλειά στη μπάρα, αλλά δεν υποκαθιστά την αυστηρή δύναμη έλξης και δεν έχει θέση σε ένα αυστηρό τεστ έλξεων ή στα μετρημένα σετ αυτού του προγράμματος.

Πώς λειτουργεί το kip

1. Ξεκίνα με μια σταθερή πρηνή λαβή, αρκετό χώρο και ένα ενεργό κρέμασμα.
2. Πήγαινε σε μια μικρή τοξωτή θέση: στήθος ελαφρώς μπροστά, πόδια πίσω, κορμός σφιχτός.
3. Αντίστρεψε σε μια κοίλη θέση πιέζοντας προς τα κάτω τη μπάρα και φέρνοντας τα πόδια ελαφρώς μπροστά.
4. Καθώς το σώμα ανεβαίνει, ολοκλήρωσε με μια έλξη των χεριών μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα.
5. Σπρώξε μακριά από την κορυφή για να επιστρέψεις ομαλά στην επόμενη τοξωτή θέση αντί να πέσεις κατακόρυφα.

Σκοπός και προϋποθέσεις

Το kipping συντονίζει τους ώμους, τον κορμό και τους γοφούς για να διατηρήσει έναν ρυθμό. Μπορεί να μειώσει την προσπάθεια των χεριών ανά επανάληψη αυξάνοντας παράλληλα την ταχύτητα και τη συνολική απαίτηση κυκλικής εκτέλεσης. Πριν το μάθεις, χτίσε αυστηρές έλξεις χωρίς πόνο, ελεγχόμενα ενεργά κρεμάσματα και ένα σταθερό αιώρημα από κοίλη σε τοξωτή θέση. Η κόπωση και ο κακός συγχρονισμός μπορούν να επιβάλουν μεγάλα επαναλαμβανόμενα φορτία στους ώμους και τη λαβή.

Συχνά λάθη

• Χρήση άγριας κλωτσιάς με τα πόδια. Το kip είναι μια συνδεδεμένη αλλαγή σχήματος όλου του σώματος, όχι ποδήλατο με τα πόδια.
• Πτώση από την κορυφή. Σπρώξε μακριά για να συνδέσεις το επόμενο αιώρημα και να αποφύγεις ένα απότομο ανεξέλεγκτο πιάσιμο.
• Εκμάθηση υπό την κόπωση της προπόνησης. Εξασκήσου σε μικρά σετ όσο είσαι ξεκούραστος πριν σκεφτείς τον όγκο.
• Να μετράς τις επαναλήψεις kipping ως αυστηρή πρόοδο. Παρακολούθησε τις δύο δεξιότητες ξεχωριστά.
• Παραμέληση του ελεύθερου χώρου γύρω από τον εξοπλισμό. Χρησιμοποίησε μια σταθερή μπάρα με χώρο για ολόκληρο το αιώρημα και χωρίς κοντινά εμπόδια.

Προοδεύσεις

Μάθε τα ενεργά κρεμάσματα, μετά μικρά αιωρήματα (beat swings) ανάμεσα σε κοίλη και τοξωτή θέση. Εξασκήσου να σπρώχνεις μακριά από μια ψηλή θέση πριν συνδέσεις μεμονωμένες επαναλήψεις kipping. Η καθοδήγηση από προπονητή είναι πολύτιμη επειδή τα λάθη συγχρονισμού φαίνονται ευκολότερα από έξω. Για έναν υψηλότερο στόχο αυστηρής δύναμης, χρησιμοποίησε αυστηρές έλξεις στήθος στη μπάρα αντ' αυτού.

Σύγκρινε όλες παραλλαγές έλξεων, keep αυστηρή τεχνική ως βάση σου, και ακολούθησε το πρόγραμμα 50 έλξεων με αυστηρές επαναλήψεις.