Αρνητικές έλξεις: Έλεγξε την κάθοδο
Μια αρνητική έλξη προπονεί μόνο τη φάση της καθόδου. Ξεκινάς με το πηγούνι σου πάνω από τη μπάρα και αντιστέκεσαι στη βαρύτητα μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν. Επειδή οι μύες μπορούν να ελέγξουν μεγαλύτερο φορτίο έκκεντρα απ' ό,τι μπορούν να σηκώσουν σύγκεντρα, οι αρνητικές σου επιτρέπουν να εξασκηθείς με το σωματικό βάρος πριν γίνει εφικτή μια πλήρης ανοδική επανάληψη.
Πώς να κάνεις αρνητικές έλξεις
- Τοποθέτησε ένα σταθερό κουτί κάτω από τη μπάρα. Πιάσε τη μπάρα, μετά ανέβα ή πήδα ελαφρά μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από αυτήν.
- Σταθεροποίησε τους ώμους σου, σφίξε την κοιλιά σου και βγάλε τα πόδια σου από το κουτί.
- Κατέβα όσο πιο ομαλά γίνεται στο μέσο της επανάληψης.
- Ολοκλήρωσε με τεντωμένους αγκώνες σε ελεγχόμενο κρέμασμα αντί να αφήνεσαι να πέσεις την τελευταία απόσταση.
- Βάλε τα πόδια σου ξανά στο κουτί και επανατοποθετήσου. Μην κάνεις ένα κουραστικό άλμα πριν από κάθε αρνητική.
Πόσο αργή πρέπει να είναι η κάθοδος;
Μια ελεγχόμενη κάθοδος τριών έως οκτώ δευτερολέπτων είναι ένα χρήσιμο εύρος. Το μεγαλύτερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο: μια ομαλή διαδρομή μετράει περισσότερο από το να «παγώνεις» στην κορυφή και μετά να πέφτεις στην υπόλοιπη διαδρομή. Κατέγραψε τον χρόνο μόνο αν σε βοηθά να κάνεις κάθε επανάληψη συνεπή.
Συχνά λάθη
- Ξεκίνημα κάτω από τη μπάρα. Χρησιμοποίησε το κουτί για να ξεκινήσεις σε μια πραγματική ψηλή θέση.
- Πτώση στο κάτω σημείο. Συνέχισε να αντιστέκεσαι μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες.
- Υπερβολικά πολλές επαναλήψεις. Η έκκεντρη δουλειά μπορεί να προκαλέσει σημαντική μυϊκή ευαισθησία· ξεκίνα με μικρό αριθμό ποιοτικών επαναλήψεων.
- Προπόνηση παρά τον πόνο στον αγκώνα ή τον ώμο. Σταμάτα και προσάρμοσε την άσκηση αντί να εξαναγκάζεις μια αργή κάθοδο.
Προόδευση
Ξεκίνα με τρεις έως πέντε αρνητικές με άφθονη ξεκούραση ανάμεσά τους. Όταν μπορείς να ελέγξεις την καθεμία, συνδύασέ τες με επαναλήψεις πλήρους εύρους με υποβοήθηση and ωμοπλατιαίες έλξεις. Μείωσε σταδιακά τη βοήθεια και δοκίμαζε πού και πού μία αυστηρή έλξη όσο είσαι ξεκούραστος. Μόλις μπορέσεις να εκτελείς πλήρεις επαναλήψεις, κράτα τις αρνητικές μόνο ως ένα μικρό βοηθητικό μέσο αντί να αντικαθιστούν την πλήρη κίνηση.
See all παραλλαγές έλξεων, δείτε ξανά σωστή τεχνική, και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα 50 έλξεων για να συνεχίσεις να χτίζεις επαναλήψεις.