12–15 έλξεις

Αν έκανες 12–15 έλξεις στο τεστ
Day 1 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 4 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	6	set 1	7
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	7
set 4	6	set 4	7
set 5	Μέγ. (Ελάχ. 8)	set 5	Μέγ. (Ελάχ. 10)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 2 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 5 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	6	set 1	8
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Μέγ. (Ελάχ. 9)	set 5	Μέγ. (Ελάχ. 10)
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	7	set 1	9
set 2	10	set 2	11
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	Μέγ. (Ελάχ. 9)	set 5	Μέγ. (Ελάχ. 11)
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών		Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών

Διαφήμιση

Γιατί τόσα πολλά αθλήματα βασίζονται στις έλξεις

Το να μπορείς να μετακινείς το ίδιο σου το σωματικό βάρος στον χώρο είναι μία από τις πιο μεταβιβάσιμες δεξιότητες στον αθλητισμό, και η έλξη είναι το πιο καθαρό τεστ αυτής. Γι' αυτό θα βρεις μια μπάρα βιδωμένη στον τοίχο τόσο σε αίθουσες ενόργανης, όσο σε γυμναστήρια αναρρίχησης και σε γυμναστήρια MMA. Οι λεπτομέρειες αλλάζουν από άθλημα σε άθλημα, αλλά το βασικό όφελος, η δύναμη έλξης, η λαβή και ο έλεγχος, εμφανίζεται σχεδόν παντού.

Οι αθλητές της ενόργανης είναι η προφανής περίπτωση. Τα αγωνίσματά τους στους κρίκους και στους ασύμμετρους ζυγούς απαιτούν τεράστια δύναμη έλξης και, εξίσου σημαντικά, ακριβή έλεγχο του σώματος στον αέρα. Οι έλξεις χτίζουν και τα δύο, και η δυνατή ωμική ζώνη και ο κορμός που αναπτύσσουν βοηθούν τους αθλητές της ενόργανης να κρατούν θέσεις που διαφορετικά θα ταλαιπωρούσαν τις αρθρώσεις.

Οι αναρριχητές αποκομίζουν μια ακόμα πιο άμεση μεταφορά. Η αναρρίχηση είναι ουσιαστικά μια σειρά από έλξεις που εκτελούνται σε δύσκολες θέσεις με μικροσκοπικές λαβές, οπότε ο χρόνος στη μπάρα, και ιδίως σε fingerboards και rock rings, χτίζει τη λαβή και την αντοχή του άνω σώματος που απαιτούν οι μεγάλες διαδρομές. Τα νεκρά κρεμάσματα (dead hangs) και τα lock-offs προπονούν ακριβώς τις θέσεις στις οποίες κολλάνε οι αναρριχητές στον τοίχο.

Οι κολυμβητές ωφελούνται λιγότερο προφανώς αλλά εξίσου ουσιαστικά. Ο πλατύς ραχιαίος και οι δελτοειδείς που αναπτύσσουν οι έλξεις είναι οι ίδιοι μύες που κινούν τη φάση της έλξης σε μια χεριά, και μια δυνατή πλάτη βοηθά τον κολυμβητή να κρατά μια αεροδυναμική θέση και να σχίζει το νερό πιο αποδοτικά. Η ισορροπημένη δύναμη του άνω σώματος αντισταθμίζει επίσης μέρος της επαναλαμβανόμενης καταπόνησης που συνοδεύει τις χιλιάδες χεριές.

Οι μπασκετμπολίστες χρησιμοποιούν τις έλξεις για δύναμη του άνω σώματος και του κορμού που υποστηρίζει το άλμα, την απορρόφηση της επαφής και τη διατήρηση της φόρμας στο σουτ υπό πίεση. Στο CrossFit η έλξη είναι μια θεμελιώδης κίνηση από μόνη της, εμφανιζόμενη σε αυστηρές, kipping και στήθος στη μπάρα παραλλαγές, συχνά σε σετ πολλών επαναλήψεων που χτίζουν σοβαρή αντοχή άνω σώματος και ενεργοποίηση κορμού.

Οι πολεμικές τέχνες συμπληρώνουν τη λίστα. Μια δυνατή πλάτη και ώμοι προσθέτουν ισχύ στα χτυπήματα, η δουλειά λαβής από έλξεις με πετσέτα ή σχοινί αποδίδει σε αθλήματα πάλης όπως το Brazilian Jiu-Jitsu, και ο έλεγχος του κορμού που απαιτεί η άσκηση υποστηρίζει την ισορροπία κατά τις ρίψεις και τις αμυντικές κινήσεις.

Το κοινό νήμα είναι απλό: όποιο κι αν είναι το άθλημά σου, η ικανότητα να τραβάς δυνατά και να ελέγχεις το σώμα σου τείνει να βοηθά. Απλώς χτίσε με καλή τεχνική και προόδευσε σταδιακά, και άφησε τη δύναμη να μεταφερθεί.