Έλξεις L-sit

Η έλξη L-sit συνδυάζει μια αυστηρή έλξη με τεντωμένα πόδια που κρατιούνται οριζόντια μπροστά από το σώμα. Η θέση αφαιρεί τις περισσότερες δυνατότητες για kip και προσθέτει διαρκή δουλειά στους κοιλιακούς, στους καμπτήρες του ισχίου και στους τετρακέφαλους. Απαιτεί τόσο δύναμη έλξης όσο και αρκετή συμπίεση για να διατηρηθεί το σχήμα.

Πώς να κάνεις έλξεις L-sit

1. Πιάσε με μια σταθερή πρηνή ή ουδέτερη λαβή και στήσε ένα ήρεμο κρέμασμα.
2. Σφίξε την κοιλιά σου, τέντωσε τα γόνατα και σήκωσε και τα δύο πόδια μέχρι να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κράτα το σχήμα L ενώ κατεβάζεις τις ωμοπλάτες και τραβάς τους αγκώνες προς τα πλευρά σου.
4. Σήκωσε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα χωρίς να αφήσεις τα πόδια να πέσουν.
5. Κατέβα ελεγχόμενα, μετά κατέβασε τα πόδια με ασφάλεια όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Μύες που ενεργοποιούνται

Ο πλατύς ραχιαίος, η άνω πλάτη και οι καμπτήρες του αγκώνα παράγουν την έλξη. Οι κοιλιακοί συγκρατούν τη λεκάνη και αντιστέκονται στην τόξωση, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου σηκώνουν τους μηρούς και οι τετρακέφαλοι κρατούν τα γόνατα τεντωμένα. Η λαβή και οι σταθεροποιητές του ώμου υποστηρίζουν ολόκληρη την αιωρούμενη θέση.

Προοδεύσεις

Ξεκίνα με αυστηρές έλξεις χρησιμοποιώντας μια ελαφρά κοίλη θέση σώματος. Μετά εξασκήσου σε άρσεις γονάτων από κρέμασμα και σε έλξεις με μαζεμένα γόνατα κοντά στο στήθος. Τέντωσε ένα πόδι τη φορά πριν επιχειρήσεις και τα δύο τεντωμένα. Μπορείς επίσης να κρατάς τη θέση L για λίγο ανάμεσα σε μεμονωμένες επαναλήψεις αντί να εξαναγκάζεις ένα μεγάλο σετ.

Συχνά λάθη

• Λύγισμα των γονάτων χωρίς να το προσέξεις. Χρησιμοποίησε ένα μικρότερο σετ ή επίστρεψε στην προόδευση με το ένα πόδι.
• Πέταγμα των ποδιών προς τα πάνω για να ξεκινήσεις την έλξη. Στήσε το L πριν λυγίσουν οι αγκώνες.
• Υπερβολικό γείρσιμο προς τα πίσω. Κάποια κλίση του κορμού είναι φυσική, αλλά μη μετατρέπεις την κίνηση σε οριζόντια κωπηλατική.
• Κράτημα της αναπνοής για όλο το σετ. Σφίξε σταθερά παίρνοντας ελεγχόμενες ανάσες ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Κράτα τα σετ αρκετά σύντομα ώστε να διατηρείς τόσο την έλξη όσο και τη θέση των ποδιών. Σύγκρινε έλξεις με βάρος και τις άλλες προχωρημένες παραλλαγές, ή χτίσε αυστηρή ικανότητα με το πρόγραμμα 50 έλξεων.