Αυστραλιανές έλξεις (Inverted Rows)

Οι αυστραλιανές έλξεις, γνωστές σε πολλά γυμναστήρια ως ανάστροφες κωπηλατικές (inverted rows), είναι οριζόντιες έλξεις που εκτελούνται κάτω από μια χαμηλή μπάρα. Τα πόδια σου παραμένουν στο πάτωμα ενώ φέρνεις το στήθος σου προς τη μπάρα. Δεν είναι κυριολεκτικά μια κατακόρυφη έλξη, αλλά αξίζουν μια θέση στην προόδευση επειδή η γωνία ρυθμίζεται εύκολα και διδάσκει ελεγχόμενη δουλειά της πλάτης.

Πώς να κάνεις αυστραλιανές έλξεις

1. Χρησιμοποίησε μια σταθερή μπάρα περίπου στο ύψος της μέσης, σχεδιασμένη να αντέχει το σωματικό βάρος. Μην αυτοσχεδιάζεις ποτέ με ασταθή έπιπλα.
2. Ξάπλωσε από κάτω της και πιάσε με πρηνή λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σου.
3. Τέντωσε τους γοφούς ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
4. Τράβα το στήθος σου προς τη μπάρα οδηγώντας τους αγκώνες πίσω σου.
5. Κάνε παύση χωρίς να προτάσσεις το πηγούνι, μετά τέντωσε τα χέρια ελεγχόμενα.

Μύες που ενεργοποιούνται

Η μέση πλάτη, ο πλατύς ραχιαίος και οι οπίσθιοι ώμοι κινούν και σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες, ενώ οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν την έλξη. Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες εμποδίζουν τους γοφούς να πέσουν. Σε σύγκριση με μια κατακόρυφη έλξη, η κωπηλατική δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην οριζόντια σύγκλιση των ωμοπλατών και κρατά μέρος του σωματικού σου βάρους υποστηριγμένο από το πάτωμα.

Ρύθμιση της δυσκολίας

Κάνε την άσκηση ευκολότερη ανεβάζοντας τη μπάρα ή λυγίζοντας τα γόνατα με τα πόδια πιο κοντά στο σώμα σου. Κάνε την πιο δύσκολη χαμηλώνοντας τη μπάρα, απομακρύνοντας τα πόδια ή ανεβάζοντας τις φτέρνες σε ένα σταθερό κουτί. Άλλαζε μία μεταβλητή τη φορά και κράτα το στήθος σου να φτάνει στο ίδιο σημείο.

Συχνά λάθη

• Πτώση στους γοφούς. Σφίξε τους γλουτούς και κίνησε τον κορμό και τη λεκάνη ως μία ενότητα.
• Να προηγείσαι με το πηγούνι. Τράβα το στήθος στη μπάρα αντί να συντομεύεις την κίνηση με τον αυχένα.
• Μια ασταθής διάταξη. Χρησιμοποίησε ένα rack, μια σταθερή χαμηλή μπάρα ή ένα σύστημα αιώρησης κατάλληλο για την άσκηση.
• Μετατροπή της σε μερική κάμψη δικεφάλων. Άφησε τις ωμοπλάτες να κινηθούν και ολοκλήρωσε με την άνω πλάτη, όχι μόνο με τους αγκώνες.

Συνδύασε τις κωπηλατικές με κρεμάσματα, ωμοπλατιαίες έλξεις and έλξεις με υποβοήθηση ενώ χτίζεις την πρώτη σου κατακόρυφη επανάληψη. Δες την πλήρη οδηγός παραλλαγών έλξης and the πρόγραμμα 50 έλξεων.