Έλξεις archer
Μια έλξη archer ξεκινά με φαρδιά λαβή και μετατοπίζει το σώμα προς το ένα χέρι καθώς ανεβαίνεις. Το χέρι που εργάζεται λυγίζει έντονα, ενώ το άλλο χέρι τεντώνεται κατά μήκος της μπάρας, θυμίζοντας τοξότη που τεντώνει το τόξο του. Είναι μια προχωρημένη ανισομερής έλξη και μια χρήσιμη γέφυρα προς μεγαλύτερη μονόπλευρη δύναμη.
Πώς να κάνεις έλξεις archer
- Πιάσε τη μπάρα με φαρδιά πρηνή λαβή που παραμένει άνετη για τους ώμους.
- Ξεκίνα από ελεγχόμενο κρέμασμα και σφίξε τον κορμό σου.
- Τράβα προς το ένα χέρι, λυγίζοντας εκείνον τον αγκώνα και μετακινώντας το στήθος σου πλαγίως.
- Άφησε τον αντίθετο αγκώνα να τεντωθεί καθώς το σώμα πλησιάζει την πλευρά που εργάζεται.
- Κατέβα ελεγχόμενα, μετά επανάλαβε στην άλλη πλευρά ή ολοκλήρωσε ίσες επαναλήψεις ανά πλευρά.
Μύες που ενεργοποιούνται
Ο πλατύς ραχιαίος, η άνω πλάτη, οι δικέφαλοι και ο πήχης της πλευράς που εργάζεται δέχονται μεγαλύτερο μέρος του φορτίου απ' ό,τι σε μια κανονική έλξη. Το τεντωμένο χέρι εξακολουθεί να βοηθά και να σταθεροποιεί. Οι λοξοί κοιλιακοί σου και ο υπόλοιπος κορμός αντιστέκονται στη στροφή καθώς το σώμα μετακινείται πλάγια.
Συχνά λάθη
- Λύγισμα και των δύο αγκώνων εξίσου. Αυτό γίνεται έλξη με φαρδιά λαβή· μετατόπισε σκόπιμα το βάρος προς το χέρι που εργάζεται.
- Να εξαναγκάζεις το βοηθητικό χέρι να είναι απόλυτα τεντωμένο. Τέντωσέ το σταδιακά αντί να το «κλειδώνεις» σε μια επώδυνη θέση.
- Πτώση στον έναν ώμο. Έλεγξε την κάθοδο και κράτα και τους δύο ώμους σε τάξη.
- Παραμέληση της πιο αδύναμης πλευράς. Αντιστοίχισε το εύρος και τις επαναλήψεις αντί να αφήνεις το πιο δυνατό χέρι να κυριαρχεί.
Προοδεύσεις
Πρώτα κατάκτησε έλξεις με φαρδιά λαβή και ψηλά κρατήματα. Ξεκίνα τη δουλειά με archer μετατοπίζοντας μόνο μέρος της διαδρομής, μετά τράβα σταδιακά πιο κοντά στο ένα χέρι και μείωσε τη βοήθεια από το τεντωμένο χέρι. Έλξεις typewriter προσθέτουν ελεγχόμενη μετακίνηση ανάμεσα στις πλευρές στην κορυφή. Μια πραγματική έλξη με ένα χέρι εξακολουθεί να απαιτεί ειδική δουλειά με υποβοηθούμενες έλξεις με ένα χέρι και υπομονή· οι έλξεις archer είναι προετοιμασία, όχι εγγύηση.
Εξερευνήστε όλες παραλλαγές έλξεων, δείτε ξανά σωστή τεχνική, και συνέχισε να χτίζεις αυστηρή δύναμη με το πρόγραμμα 50 έλξεων.