Έλξεις στήθος στη μπάρα

Μια αυστηρή έλξη στήθος στη μπάρα συνεχίζει πέρα από το συνηθισμένο τελείωμα με το πηγούνι πάνω από τη μπάρα, μέχρι το άνω μέρος του στήθους να αγγίξει ή να πλησιάσει πολύ τη μπάρα. Απαιτεί μεγαλύτερο ύψος έλξης, έκταση ώμου και έλεγχο απ' ό,τι μια τυπική επανάληψη. Αυτή η σελίδα καλύπτει την παραλλαγή αυστηρής δύναμης· έλξεις kipping είναι μια ξεχωριστή δεξιότητα κυκλικής επανάληψης.

Πώς να κάνεις μια αυστηρή έλξη στήθος στη μπάρα

1. Πιάσε με πρηνή λαβή στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά και ξεκίνα από ελεγχόμενο κρέμασμα.
2. Σφίξε την κοιλιά σου και φέρε τα πόδια ελαφρώς μπροστά για να περιορίσεις το αιώρημα.
3. Τράβα τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, μετά οδήγησε τους αγκώνες προς το πάτωμα.
4. Καθώς το πηγούνι περνά τη μπάρα, συνέχισε να τραβάς τους αγκώνες πίσω από τον κορμό και σήκωσε το στήθος.
5. Άγγιξε ή πλησίασε τη μπάρα με το άνω μέρος του στήθους, μετά κατέβα σε όλο το εύρος.

Μύες και προπονητικό αποτέλεσμα

Ο πλατύς ραχιαίος, η άνω πλάτη και οι καμπτήρες του αγκώνα εκτελούν την έλξη, με επιπλέον απαίτηση κοντά στην κορυφή καθώς οι ωμοπλάτες συγκλίνουν και οι αγκώνες κινούνται πίσω από το σώμα. Ο κορμός πρέπει να παραμένει αρκετά σφιχτός ώστε ο υψηλότερος στόχος να μη μετατραπεί σε αιώρημα. Αυτό κάνει τη δουλειά στήθος στη μπάρα χρήσιμη για υψηλή δύναμη και έλεγχο στην έλξη.

Συχνά λάθη

• Να αποκαλείς «στήθος στη μπάρα» ένα απλό φτάσιμο του πηγουνιού. Ο κορμός πρέπει να ανέβει ψηλότερα· ο αυχένας δεν δημιουργεί το εύρος.
• Κλωτσιές για τα τελευταία εκατοστά. Αν ο στόχος είναι η αυστηρή δύναμη, σταμάτα το σετ όταν εμφανίζεται φόρα.
• Έλξη προς τα κάτω πλευρά. Στόχευσε το άνω μέρος του στήθους προς τη μπάρα και κράτα τη διαδρομή επαναλήψιμη.
• Παράλειψη της βάσης. Χτίσε καθαρές τυπικές επαναλήψεις πριν προπονήσεις ένα ψηλότερο τελείωμα.

Προοδεύσεις

Ξεκίνα με ψηλά κρατήματα χρησιμοποιώντας ένα κουτί για να φτάσεις τη θέση, μετά εκτέλεσε αργές αρνητικές στήθος στη μπάρα. Πρόσθεσε αυστηρές έλξεις που τελειώνουν όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς κλωτσιές. Τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να σε βοηθήσουν να εξασκηθείς σε ολόκληρη τη διαδρομή, αν και βοηθούν περισσότερο στο κάτω σημείο παρά στη δύσκολη κορυφή. Οι λίγων επαναλήψεων έλξεις με βάρος μπορούν να χτίσουν γενική δύναμη παράλληλα με ειδικές ψηλές έλξεις.

Χρησιμοποίησε αρκετές καθαρές μεμονωμένες επαναλήψεις ή μικρά σετ με πλήρη ξεκούραση. Δες τις άλλες παραλλαγές έλξεων, ξαναδείτε σωστή τεχνική, ή ανάπτυξε τη βάση σου μέσω του πρόγραμμα 50 έλξεων.