Λιγότερες από 4 έλξεις

Αν έκανες 0-5 έλξεις κατά το τεστ, η αύξηση αυτού του αριθμού θα είναι αρχικά δύσκολη. Έχουμε 2 επιλογές εδώ:

Χρησιμοποίησε λάστιχα υποβοήθησης έλξεων

Η χρήση των λάστιχων θα είναι πολύ βοηθητική ιδίως όταν δεν μπορείς να κάνεις ούτε μία έλξη ή μετά βίας τα καταφέρνεις με μία ή δύο. Είναι γενικά η καλύτερη επιλογή για ανθρώπους που κάνουν μόνο λίγες κάμψεις.

Όταν χρησιμοποιείς τα λάστιχα, θα αναλαμβάνουν ουσιαστικά μέρος του βάρους σου και θα σου κάνουν πιο εύκολο να κάνεις πολλαπλές σειρές επαναλήψεων, και πρέπει να κάνεις σειρές επαναλήψεων για να αυξήσεις αποτελεσματικά τη δύναμή σου και να αναπτύξεις μυς.

Μπορείς εύκολα να προμηθευτείς ένα ολόκληρο σετ τέτοιων λάστιχων στο Amazon ή αλλού.

Πώς να προπονείσαι με λάστιχα

Διάλεξε ένα λάστιχο που θα σου επιτρέπει να κάνεις 5-10 συνεχόμενες έλξεις σε ένα τεστ και πέρνα από το πρόγραμμα για λίγο με το λάστιχο. Μόλις φτάσεις τις 20 έλξεις με το λάστιχο, βγάλε το λάστιχο ή διάλεξε ένα ελαφρύτερο.

Συνέχισε μέχρι να μη χρειάζεσαι καθόλου λάστιχο

Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε προπόνηση με καθόδους

Εναλλακτικά, αν δεν θέλεις να χρησιμοποιήσεις λάστιχα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την η προπόνηση με καθόδους που παρουσιάζεται παρακάτω. Θα αναπτύξει τους μυς σου και θα ανεβάσει την αντοχή και τη δύναμή σου.

Κατά την προπόνηση με καθόδους θα αναπτύξεις τη δύναμη και την αντοχή σου καλύτερα απ' ό,τι κάνοντας κανονικές έλξεις (επειδή θα έκανες μόνο λίγες από αυτές). Θα κάνεις περισσότερες καθόδους και θα δουλέψεις περισσότερο τους μυς σου.

Πώς να εκτελέσεις την άσκηση της καθόδου:

Αντί να τραβήξεις τον εαυτό σου προς τα πάνω, ανέβα σε ένα σκαμνί και κρεμάσου από την οριζόντια μπάρα έλξεων (με το πηγούνι σου μόλις πάνω από αυτήν).
Στη συνέχεια κατέβα από το σκαμνί και κατέβα αργά μέχρι τα χέρια σου να είναι τεντωμένα.
Repeat.

Πρέπει να κατεβαίνεις όσο πιο αργά γίνεται. Θα πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα όταν κατεβαίνεις από το σκαμνί μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν. Μια πλήρης κάθοδος θα πρέπει να σου παίρνει περίπου 3 δευτερόλεπτα.

Καλή επιτυχία!

Αν έκανες λιγότερες από 4 έλξεις στο τεστ
Day 1 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 4 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Ακριβώς 7	set 5	Ακριβώς 9
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 2 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 5 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Ακριβώς 8	set 5	Ακριβώς 10
Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας		Διάλειμμα τουλάχιστον 1 ημέρας
Day 3 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ		Day 6 120 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα σετ
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Ακριβώς 8	set 5	Ακριβώς 12
Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών		Διάλειμμα τουλάχιστον 2 ημερών

Διαφήμιση

Μια σύντομη ιστορία της έλξης

Η έλξη μοιάζει διαχρονική, και κατά κάποιον τρόπο είναι. Πολύ πριν κανείς μετρήσει επαναλήψεις ή βιντεοσκοπήσει τον εαυτό του να βγάζει με κόπο ένα σετ, οι άνθρωποι έπιαναν μπάρες, κλαδιά και δοκάρια από πάνω τους και ανασήκωναν τον εαυτό τους. Η κίνηση είναι σχεδόν τόσο παλιά όσο ο ανθρώπινος ώμος, και η άσκηση που κάνουμε σήμερα είναι στην πραγματικότητα απλώς μια πιο τακτοποιημένη εκδοχή κάτι που έκαναν οι πρόγονοί μας για να σκαρφαλώνουν, να πολεμούν και να επιβιώνουν.

Αρχαίοι Έλληνες αθλητές και στρατιώτες προπονούνταν σε οριζόντιες μπάρες, τραβώντας το στήθος προς τη μπάρα με έναν τρόπο που θα φαινόταν οικείος σε οποιοδήποτε γυμναστήριο σήμερα. Οι Ρωμαίοι στρατιώτες έκαναν σχεδόν το ίδιο σε ξύλινα δοκάρια, χρησιμοποιώντας την κίνηση για να χτίσουν τη δύναμη του άνω σώματος που απαιτούσε η δουλειά τους. Το μοτίβο εμφανίζεται ξανά και ξανά σε διάφορους πολιτισμούς: πολεμικοί καλλιτέχνες στην Ασία χρησιμοποιούσαν δουλειά σε μπάρα και δοκάρι για να δυναμώσουν τους μυς της έλξης τους, και η άσκηση συνέχιζε να επανεμφανίζεται όπου είχε σημασία η σωματική ετοιμότητα.

Η εκδοχή που φαντάζονται οι περισσότεροι από εμάς πήρε μορφή τον 19ο αιώνα, όταν η ενόργανη γυμναστική μετέτρεψε την οριζόντια μπάρα σε σκηνή. Οι αθλητές της ενόργανης έκαναν τη δύναμη έλξης να μοιάζει με τέχνη, και οι ρουτίνες τους βοήθησαν να τυποποιηθούν οι κινήσεις. Λίγο αργότερα, η καλισθενική αναδύθηκε ως μια επίσημη πειθαρχία, και βασικές ασκήσεις με το σωματικό βάρος όπως οι κάμψεις, τα καθίσματα και οι έλξεις βρήκαν τον δρόμο τους σε σχολεία και αίθουσες προπόνησης.

Ο στρατός έκανε τα υπόλοιπα. Στις αρχές του 20ού αιώνα και στους δύο Παγκόσμιους Πολέμους, οι ένοπλες δυνάμεις υιοθέτησαν τις έλξεις ως μια απλή, έντιμη δοκιμασία της δύναμης του άνω σώματος. Καμία μηχανή δεν μπορούσε να την κιβδηλεύσει: είτε ανέβαζες το πηγούνι σου πάνω από τη μπάρα είτε όχι. Αυτή η σαφήνεια είναι ένα μεγάλο μέρος του λόγου που η άσκηση παρέμεινε στη δοκιμασία της φυσικής κατάστασης πολύ μετά το τέλος των πολέμων.

Σήμερα η έλξη είναι παντού, από πλαίσια πορτών γκαράζ μέχρι boxes του CrossFit, και έχει γεννήσει μια ολόκληρη οικογένεια παραλλαγών, ανάμεσά τους οι έλξεις με ανάστροφη λαβή, με φαρδιά λαβή, στήθος στη μπάρα και η αμφιλεγόμενη έλξη kipping. Η γοητεία δεν έχει αλλάξει πραγματικά εδώ και μερικές χιλιάδες χρόνια. Χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό, δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων του πλατύ ραχιαίου, των δικεφάλων και των ώμων, και προσαρμόζεται σχεδόν σε οποιονδήποτε. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν λάστιχα ή ένα μηχάνημα υποβοήθησης· οι πιο δυνατοί αθλητές μπορούν να κρεμάσουν βάρος από μια ζώνη. Αν μόλις ξεκινάς, υιοθετείς μια πολύ παλιά συνήθεια.