Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό και απαραίτητο μέρος της προπόνησης. Κατά τις έλξεις χρησιμοποιούμε διάφορες μυϊκές ομάδες και αυτές χρειάζεται να ζεσταθούν πριν τις βάλουμε σε προπόνηση. Η προθέρμανση αποτρέπει τραυματισμούς και θλάσεις των μυών και των αρθρώσεων.

Προτείνουμε μια ρουτίνα προθέρμανσης 10 λεπτών. Θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και, κάτι που είναι επίσης σημαντικό - θα βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σου (οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο αποδοτικοί).

Η προθέρμανση πρέπει να είναι εντατική. Μη λυπάσαι τον εαυτό σου. Η προθέρμανση είναι ήδη μέρος της προπόνησης. Πρέπει να έχεις ιδρώσει αφού τελειώσεις.

1. Στροφές κορμού

Αρχική θέση:

• Στάσου με τεντωμένα πόδια,
• Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων σου,
• Σκύψε μπροστά ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος,
• Τέντωσε τα χέρια σου προς τις δύο πλευρές.

Άσκηση:

• Κάνε όσο πιο φαρδιές κινήσεις γίνεται, στρέφοντας τον κορμό σου δεξιά και αριστερά.
• Γύρνα το κεφάλι σου για να κοιτάς το χέρι που προηγείται (αυτό που πάει πάνω).

Επανάλαβε τη στροφή 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

2. Κάμψεις κορμού

Αρχική θέση:

• Πόδια στο πλάτος των ώμων,
• Πόδια τεντωμένα στα γόνατα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση:

• Μέτρα τις κάμψεις: στο 1 - κάμψη προς το δεξί πόδι, στο 2 - κάμψη προς το αριστερό πόδι, στο 3 - ανασηκώσου. Επανάλαβέ το περίπου 30-40 φορές.
• Μόλις τελειώσεις, ένωσε τα πόδια σου, σκύψε ξανά μπροστά και προσπάθησε να ακουμπήσεις τα γόνατά σου με το μέτωπό σου. Μείνε έτσι για δυο δευτερόλεπτα.

3. Περιστροφή ισχίων

Αρχική θέση:

• Χέρια στους γοφούς σου.

Άσκηση:

• Κάνε φαρδιούς οριζόντιους κύκλους με τους γοφούς σου.
• Κάνε 10 κύκλους περιστρέφοντας προς τα δεξιά και 10 κύκλους περιστρέφοντας προς τα αριστερά.

4. Κοιλιακοί μύες

Αρχική θέση:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.

Άσκηση:

• Κάνε οριζόντια ψαλίδια με τα πόδια σου για 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουράσου για 5 δευτερόλεπτα.
• Κάνε κατακόρυφα ψαλίδια με τα πόδια σου για 30 δευτερόλεπτα.

5. Μύες πλάτης

Αρχική θέση:

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα προς τα πάνω.

Άσκηση:

• Σήκωσε τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμα και κράτησέ τα ψηλά για 1 δευτερόλεπτο.

Επανάλαβε 20 φορές.

6. Κύκλοι χεριών

Αρχική θέση:

• Πόδια στο πλάτος των ώμων σου,
• Χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.

Άσκηση:

Κάνε τους κύκλους με τα δύο χέρια ταυτόχρονα:

• 20 φορές προς τα εμπρός,
• 20 φορές προς τα πίσω,
• 20 φορές σε αντίθετες κατευθύνσεις.

7. Κύκλοι πήχεων

Αρχική θέση:

• Αρχική θέση όπως στην παραπάνω άσκηση.
• Χέρια τεντωμένα προς τις πλευρές και στο ύψος των ώμων.

Άσκηση:

• Κάνε δυναμικούς κύκλους, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες:
  • κύκλοι προς την εσωτερική κατεύθυνση - 30 δευτερόλεπτα,
  • κύκλοι προς την εξωτερική κατεύθυνση - 30 δευτερόλεπτα.

8. Περιστροφή καρπών

Αρχική θέση:

Χέρια ενωμένα δάχτυλο με δάχτυλο.

Άσκηση:

Περίστρεψε τους καρπούς προς κάθε κατεύθυνση για 60 δευτερόλεπτα.