Έλξεις με φαρδιά λαβή

Η έλξη με φαρδιά λαβή χρησιμοποιεί μια πρηνή λαβή έξω από το πλάτος των ώμων. Αλλάζει τη διαδρομή του χεριού και συνήθως μειώνει το διαθέσιμο εύρος κίνησης, αλλά το πιο φαρδύ δεν είναι αυτόματα καλύτερο. Ένα μέτριο πλάτος που σου επιτρέπει να τραβάς χωρίς σύνθλιψη στον ώμο είναι πιο χρήσιμο από το να φτάνεις προς τα άκρα της μπάρας.

Πώς να κάνεις έλξεις με φαρδιά λαβή

1. Πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή, περίπου ένα έως ενάμισι πλάτος παλάμης έξω από κάθε ώμο.
2. Κρεμάσου με τεντωμένα χέρια, τον κορμό σφιγμένο και τους ώμους ελεγχόμενους αντί να είναι έντονα ανασηκωμένοι προς τα αυτιά σου.
3. Κατέβασε τις ωμοπλάτες σου και οδήγησε τους αγκώνες σου προς τις πλευρές του κορμού σου.
4. Ανέβα μέχρι το πηγούνι σου να φτάσει τη μπάρα κρατώντας το κεφάλι σου ουδέτερο.
5. Κατέβα ομαλά μέχρι πλήρη έκταση του αγκώνα. Χρησιμοποίησε την ίδια θέση χεριών σε κάθε σετ.

Μύες που ενεργοποιούνται

Ο πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγύλος και οι μύες της άνω πλάτης παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης του ώμου, ενώ οι δικέφαλοι, ο βραχιόνιος και οι πήχεις βοηθούν. Η πιο φαρδιά θέση των χεριών αλλάζει τις γωνίες των αρθρώσεων, αλλά δεν απομονώνει κάποιο ιδιαίτερο τμήμα του πλατύ ραχιαίου. Οι κύριες πρακτικές διαφορές είναι η αίσθηση της έλξης, η μειωμένη συνεισφορά του αγκώνα για κάποιους ανθρώπους και μια πιο κοντή διαδρομή από μια επανάληψη στο πλάτος των ώμων.

Συχνά λάθη

• Υπερβολικά φαρδιά λαβή. Αν η λαβή συντομεύει δραματικά την επανάληψη ή προκαλεί δυσφορία, φέρε τα χέρια προς τα μέσα.
• Έλξη πίσω από τον αυχένα. Τράβα μπροστά από τη μπάρα· οι επαναλήψεις πίσω από τον αυχένα προσθέτουν μια άβολη θέση ώμου χωρίς να είναι απαραίτητες.
• Μισές επαναλήψεις. Το πλάτος δεν είναι δικαιολογία για να παραλείπεις την ελεγχόμενη κάτω θέση.
• Το να υποθέτεις ότι πιο φαρδιά σημαίνει περισσότερος πλατύς ραχιαίος. Επίλεξε τη λαβή επειδή ταιριάζει στην προπόνησή σου, όχι εξαιτίας ενός μύθου απομόνωσης μυών.

Πότε να χρησιμοποιείς αυτή την παραλλαγή

Πρώτα χτίσε αξιόπιστες επαναλήψεις στο πλάτος των ώμων. Μετά χρησιμοποίησε μια μέτρια φαρδιά λαβή για ποικιλία, συχνά για δύο ή τρία σετ μετά την κύρια δουλειά σου. Αν σου φαίνεται περιοριστική, επίλεξε έλξεις με ουδέτερη λαβή ή επίστρεψε στην τυπική λαβή. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν φαρδιές επαναλήψεις ως προετοιμασία για archer and έλξεις typewriter.

Δείτε όλες παραλλαγές έλξεων, δείτε ξανά σωστή τεχνική έλξης, ή ακολουθήστε το πρόγραμμα 50 έλξεων.