Σωστές έλξεις

Έλξεις ή έλξεις με ανάστροφη λαβή; Προτείνουμε τις έλξεις

Και οι δύο τεχνικές, με κανονική λαβή και με ανάστροφη λαβή, δίνουν στους μυς των χεριών και της πλάτης σου μια εντατική προπόνηση. Η διαφορά ανάμεσά τους είναι ότι οι έλξεις με ανάστροφη λαβή αναπτύσσουν κυρίως τους δικέφαλους, ενώ οι έλξεις αναπτύσσουν τους μυς της πλάτης σου.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η ανάστροφη λαβή (έλξεις με ανάστροφη λαβή) είναι ευκολότερη στην αρχή, επειδή συνήθως έχουμε πιο δυνατούς δικέφαλους από τους μυς της πλάτης. Αλλά η τυπική λαβή δίνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα επειδή αναπτύσσει τους μυς σου πιο ομοιόμορφα.

Αν σκέφτεσαι σοβαρά την προπόνηση και θέλεις να αναπτύξεις τους μυς της πλάτης σου, πρέπει να κάνεις έλξεις αντί για έλξεις με ανάστροφη λαβή. Αν είσαι συνηθισμένος στις έλξεις με ανάστροφη λαβή, οι έλξεις μπορεί να σου φανούν άβολες στην αρχή, αλλά σύντομα θα τις συνηθίσεις και θα αρχίσεις να τις συμπαθείς.

Θέση σώματος κατά το κρέμασμα

Τοποθέτησε τα χέρια στη μπάρα έλξεων λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σου. Βάλε 4 δάχτυλα πάνω στη μπάρα και τύλιξε τους αντίχειρές σου από κάτω της. Είναι πολύ σημαντικό να πιάνεις τη μπάρα με αυτόν τον τρόπο επειδή σου δίνει ασφάλεια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Τεντώνουμε τα χέρια μας εντελώς κατά το κρέμασμα.

Έλξεις

1. Κρεμάσου με εντελώς τεντωμένα χέρια. Κοίτα ευθεία.
2. Κάνε την έλξη με μία, ομαλή κίνηση.
   1. Προσπάθησε να είσαι ακίνητος κατά τη διάρκεια της άσκησης - μην ταλαντεύεσαι
   2. Το σώμα σου πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στην οριζόντια μπάρα.
   3. Η έλξη ξεκινά με τεντωμένα χέρια και τελειώνει με το πηγούνι πάνω από τη μπάρα.
3. Μετά από αυτό τεντώνουμε ξανά τα χέρια και κατεβαίνουμε.

Μόνο τα χέρια σου πρέπει να δουλεύουν κατά τις έλξεις. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει απλώς να κρέμεται ακίνητο. Το να αιωρείς τα πόδια σου και να τα τραβάς προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο διαταράσσει την προπόνηση και την κάνει λιγότερο αποτελεσματική – το βάρος σου τότε δεν κατανέμεται ομοιόμορφα στα χέρια σου.

Το να λυγίζεις τα πόδια σου πίσω σου δεν διακόπτει την προπόνηση

Όταν προπονείσαι, συνήθως πρέπει να λυγίζεις τα πόδια στα γόνατα για να αποφύγεις να ακουμπήσεις το έδαφος με τα πόδια σου. Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι: «Διακόπτει την προπόνηση;»
Δεν τη διακόπτει. Όταν συνηθίσεις να έχεις τα πόδια σου λυγισμένα κατά την προπόνηση, σύντομα θα σταματήσεις να το προσέχεις και θα έχεις τα ίδια αποτελέσματα όπως όταν προπονείσαι με τεντωμένα πόδια.

Άλλοι τύποι έλξεων

Έλξεις με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ιδίως του πλατύ ραχιαίου. Δυστυχώς μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση μόνο σε μια μπάρα στερεωμένη σε τοίχο ή ταβάνι (δεν μπορείς να την κάνεις σε οριζόντια μπάρα στο πλαίσιο της πόρτας, επειδή θα γδέρνεις τους αγκώνες σου).

Άρση ποδιών από κρέμασμα

Είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των κοιλιακών σου. Κρεμιέσαι ίσιος στη μπάρα και σηκώνεις τα πόδια σου λυγισμένα στα γόνατα προς το πηγούνι σου, μετά τα τεντώνεις και τα κατεβάζεις ξανά προς το έδαφος.

Αν είσαι σε αρκετά καλή φόρμα, μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις όλη την άσκηση με τεντωμένα πόδια.