Έλξεις με ένα χέρι

Η έλξη με ένα χέρι σηκώνει ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας το ένα χέρι με πρηνή λαβή στη μπάρα. Είναι μια δεξιότητα δύναμης υψηλού επιπέδου με πολύ μεγαλύτερη απαίτηση στον αγκώνα, στον ώμο και στη λαβή απ' ό,τι το να κάνεις απλώς πολλές επαναλήψεις με δύο χέρια. Η πρόοδος πρέπει να μετριέται σε ελεγχόμενη υποβοήθηση και ανοχή των αρθρώσεων, όχι σε βιαστικές προσπάθειες.

Τεχνική της έλξης με ένα χέρι

1. Πιάσε τη μπάρα με ασφάλεια με το ένα χέρι σε πρηνή λαβή και ξεκίνα από ελεγχόμενο κρέμασμα με ένα χέρι.
2. Σταθεροποίησε τον ώμο που εργάζεται προς τα κάτω και σφίξε τον κορμό πριν λυγίσεις τον αγκώνα.
3. Τράβα τον αγκώνα προς τα πλευρά σου καθώς ο κορμός περιστρέφεται φυσικά ελαφρώς προς το χέρι που εργάζεται.
4. Συνέχισε μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα χωρίς να πιάνεις τον καρπό ή τη μπάρα με το ελεύθερο χέρι.
5. Κατέβα ελεγχόμενα. Μια πλήρης κάθοδος είναι μέρος της δεξιότητας.

Προϋποθέσεις

Δεν υπάρχει κάποιο καθολικό πρότυπο επαναλήψεων ή βάρους που να εγγυάται επιτυχία. Πρέπει ήδη να διαθέτεις δυνατές, ανώδυνες αυστηρές έλξεις, σταθερά κρεμάσματα με ένα χέρι και σημαντική εμπειρία σε έλξεις με βάρος ή μονόπλευρες. Αν ένα κρέμασμα με ένα χέρι ή μια επανάληψη με υποβοήθηση ερεθίζει τον αγκώνα ή τον ώμο, κάνε ένα βήμα πίσω αντί να δοκιμάζεις πιο σκληρά.

Χρήσιμες προοδεύσεις

• Ανισομερής υποβοήθηση: κράτα το χέρι που εργάζεται στη μπάρα ενώ το άλλο κρατά ένα λάστιχο, μια πετσέτα ή έναν χαμηλότερο ιμάντα.
• Υποβοήθηση με τροχαλία ή λάστιχο: χρησιμοποίησε μετρήσιμη βοήθεια και μείωσέ την σταδιακά.
• Κρατήματα στην κορυφή και μερικές επαναλήψεις: εξασκήσου σε θέσεις που μπορείς να ελέγξεις χωρίς να πέφτεις.
• Αρνητικές με υποβοήθηση: κατέβα με το ένα χέρι ενώ το άλλο παρέχει μόνο όση βοήθεια χρειάζεται για να μείνει η κίνηση ομαλή.
• Γενική δύναμη: use έλξεις με βάρος, archer and έλξεις typewriter ως υποστηρικτική δουλειά.

Συχνά λάθη

• Το να πηδάς κατευθείαν από συνηθισμένες έλξεις σε ανεξέλεγκτες αρνητικές με ένα χέρι.
• Το να προπονείς μόνο το πιο δυνατό χέρι ή να χρησιμοποιείς διαφορετική υποβοήθηση χωρίς να την καταγράφεις.
• Το να μη δίνεις χρόνο στους τένοντες να προσαρμοστούν επειδή οι μύες νιώθουν έτοιμοι.
• Το να συγχέεις μια έλξη με ένα χέρι σε ανάστροφη λαβή με μια έλξη με ένα χέρι σε πρηνή λαβή· και οι δύο είναι έγκυρες, αλλά η λαβή αλλάζει τη δεξιότητα.

Χρησιμοποίησε χαμηλό όγκο, μεγάλη ξεκούραση και ισορροπημένες πλευρές. Εξερεύνησε την πλήρη οδηγός παραλλαγών έλξης, διατηρήστε αυστηρή τεχνική, και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα 50 έλξεων για τη βάση των επαναλήψεών σου.