Πώς να συνδυάσεις τις προπονήσεις μας
Σε ενθαρρύνουμε θερμά να συνδυάσεις τις προπονήσεις μας:
Καθεμία από αυτές είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιούνται μαζί θα φέρουν πραγματικά καλά αποτελέσματα, αυξάνοντας τη δύναμή σου και αναπτύσσοντας τους μυς.
Το μόνο που πρέπει να επισημάνουμε είναι ότι θα είναι πιο δύσκολο. Προπονώντας κάμψεις και έλξεις παράλληλα, θα προπονείσαι πιο εντατικά. Το σώμα θα έχει λιγότερο χρόνο να αναγεννηθεί. Αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερες δυσκολίες στην εκτέλεση των επιμέρους σειρών σε κάθε προπόνηση. Συχνά μπορεί να αποδειχθεί ότι δεν θα μπορείς καν να κάνεις όλα τα σετ του κύκλου και θα πρέπει να τον επαναλάβεις την επόμενη ημέρα.
Ωστόσο, αξίζει τον κόπο. Αν και η πρόοδος που θα κάνεις στον αριθμό των κάμψεων ή των έλξεων θα είναι πιο αργή, η μυϊκή σου μάζα, η δομή και η δύναμή σου θα αυξηθούν πολύ πιο ομοιόμορφα και γρήγορα απ' ό,τι αν εκτελούσες μόνο μία από τις προπονήσεις.
Πώς να συνδυάσεις τις προπονήσεις
Οι προπονήσεις μας είναι επεξεργασμένες ώστε να μπορούν να συνδυαστούν.
Προπόνηση κοιλιακών μυών
Οι κοιλιακοί μύες αναγεννώνται πολύ γρήγορα. Επιπλέον, η επιβάρυνσή τους κατά την προπόνηση κάμψεων και έλξεων είναι χαμηλή. Η προπόνηση κοιλιακών μπορεί επομένως να συνδυαστεί ελεύθερα με οποιαδήποτε από τις δύο προπονήσεις ή και με τις δύο ταυτόχρονα.
Η προπόνηση κοιλιακών μυών γίνεται καλύτερα μετά την προπόνηση κάμψεων ή έλξεων, όχι πριν από αυτές.
Κάμψεις και έλξεις
Οι κάμψεις αναπτύσσουν κυρίως τους μυς του στήθους, και οι έλξεις σμιλεύουν την πλάτη. Ωστόσο, και στις δύο αυτές ασκήσεις, οι μύες των χεριών παίζουν σημαντικό ρόλο. Χρησιμοποιούνται εντατικά σε καθεμία από αυτές τις προπονήσεις. Επομένως , δεν πρέπει να κάνεις και τις δύο προπονήσεις την ίδια ημέρα.
Είναι καλύτερο να προπονείσαι εναλλάξ. Κάνε κάμψεις τη μία ημέρα και έλξεις την επόμενη. Η εβδομάδα σου μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Δευτέρα - κάμψεις
- Τρίτη - έλξεις
- Τετάρτη - κάμψεις
- Πέμπτη - έλξεις
- Παρασκευή - κάμψεις
- Σάββατο - έλξεις
- Κυριακή - διάλειμμα
Με αυτόν τον τρόπο, θα έχεις τον σωστό αριθμό διαλειμμάτων ανάμεσα σε κάθε προπόνηση κάμψεων και έλξεων και, σε κάθε περίπτωση, μετά από κάθε 2 μονοήμερα διαλείμματα, θα υπάρχει ένα διήμερο διάλειμμα σε κάθε προπόνηση.
Τι γίνεται αν δεν μπορώ να ολοκληρώσω έναν συγκεκριμένο κύκλο και πρέπει να τον επαναλάβω;
Πράγματι, αν πρέπει να επαναλάβεις μια ημέρα επειδή δεν ολοκληρώνεις όλα τα σετ, θα πρέπει να επαναλάβεις εκείνη την ημέρα και το πλάνο προπόνησης θα αλλάξει - αλλά δεν θα καταρρεύσει.
Απλώς επανάλαβε αυτή την ημέρα μέχρι να τα καταφέρεις, εναλλάσσοντας με τη δεύτερη προπόνηση μέχρι να πετύχεις επιτέλους, και μετά συνέχισε σαν να μη συνέβη τίποτα, εναλλάσσοντας με τον ίδιο τρόπο.
Η μόνη διαφορά μπορεί να είναι ότι δεν θα έχεις πια ένα διήμερο διάλειμμα και στις δύο προπονήσεις ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα αυτού θα είναι ότι αν τηρείς το πρόγραμμα αυστηρά, οι προπονήσεις σου θα αρχίσουν να επικαλύπτονται. Σε μια τέτοια περίπτωση, περίμενε 3 ημέρες με τη μία από αυτές και μετά ξεκίνησέ την ξανά.
Είναι καλύτερο να πάρεις μία επιπλέον ημέρα ρεπό παρά να προπονείσαι παράλληλα ή να κάνεις πολύ σύντομο διάλειμμα. Οι μύες χρειάζονται αναγέννηση και αν δεν την πάρουν, δεν θα αναπτυχθούν σωστά.
Μην υπερπροπονείσαι
Αν κατά την προπόνηση αρχίσεις να νιώθεις ότι είσαι υπερκουρασμένος, ότι η δύναμή σου μειώνεται αντί να αυξάνεται, και ότι νιώθεις συνεχώς μυϊκό πόνο, μπορεί να υπερπροπονείσαι. Αντί να συνεχίσεις, ίσως αξίζει να κάνεις ένα διάλειμμα, αν όχι από όλες τις προπονήσεις, τότε από τη μία προπόνηση, και να περιμένεις μέχρι το σώμα να ανακάμψει. Θα επιστρέψεις τότε, θα κάνεις το τεστ και θα ξαναρχίσεις την προπόνηση.
Αυτό θα δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από το να ζορίζεις τον εαυτό σου να ασκείται με υπερπροπονημένους μυς. Ας θυμόμαστε ότι πρόκειται πρωτίστως για την υγεία και την ευεξία.
Καλή επιτυχία!