Έλξεις commando

Η έλξη commando χρησιμοποιεί μεικτή λαβή σε μία ίσια μπάρα: η μία παλάμη είναι στραμμένη προς εσένα, η άλλη μακριά, και το σώμα σου ανεβαίνει δίπλα στη μπάρα αντί ακριβώς πίσω από αυτήν. Η εναλλαγή του ώμου που πλησιάζει τη μπάρα την καθιστά μια χρήσιμη παραλλαγή κατά της περιστροφής και για τη λαβή.

Πώς να κάνεις έλξεις commando

1. Στάσου κάτω από τη μπάρα κοιτάζοντας κατά μήκος της. Τοποθέτησε το ένα χέρι μπροστά από το άλλο με τις παλάμες στραμμένες σε αντίθετες κατευθύνσεις.
2. Κρεμάσου με τα χέρια κοντά αλλά χωρίς να επικαλύπτονται. Σφίξε τον κορμό σου και κράτα το κεφάλι σου στη μία πλευρά της μπάρας.
3. Τράβα μέχρι ο ένας ώμος να πλησιάσει τη μπάρα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
4. Κατέβα ελεγχόμενα, μετά τράβα την επόμενη επανάληψη προς τον αντίθετο ώμο.
5. Άλλαξε ποιο χέρι είναι μπροστά στο επόμενο σετ ώστε και οι δύο θέσεις λαβής να δέχονται ίση δουλειά.

Μύες που ενεργοποιούνται

Ο πλατύς ραχιαίος σου, η άνω πλάτη και οι καμπτήρες του αγκώνα εκτελούν την έλξη. Η μεικτή λαβή αλλάζει την απαίτηση ανάμεσα στα δύο χέρια, ενώ οι λοξοί κοιλιακοί και οι άλλοι μύες του κορμού αντιστέκονται στην περιστροφή. Η δουλειά της λαβής και του πήχη είναι σημαντική επειδή τα χέρια είναι κοντά και το σώμα πρέπει να παραμείνει ευθυγραμμισμένο δίπλα στη μπάρα.

Συχνά λάθη

• Χρήση πάντα της ίδιας λαβής. Άλλαζε το μπροστινό χέρι ανάμεσα στα σετ και εναλλάσσε τον ώμο τερματισμού.
• Χτύπημα του κεφαλιού στη μπάρα. Τοποθέτησε το σώμα σου δίπλα στη μπάρα πριν τραβήξεις και κράτα τη διαδρομή σταθερή.
• Στρέψιμο χωρίς έλεγχο. Μια μικρή φυσική περιστροφή είναι αναμενόμενη· μια ανεξέλεγκτη στροβίλιση όχι.
• Στρίμωγμα των χεριών. Άφησε αρκετό χώρο ώστε και οι δύο καρποί να παραμένουν άνετοι.

Πότε να τις χρησιμοποιείς

Χτίσε πρώτα αυστηρές τυπικές επαναλήψεις. Μετά χρησιμοποίησε τις έλξεις commando για δύο ή τρία μέτρια σετ ως ποικιλία, όχι ως τεστ μέγιστων επαναλήψεων. Αν η μεικτή λαβή σου φαίνεται άβολη, έλξεις με ουδέτερη λαβή προσφέρουν μια παρόμοια σχέση με τις παλάμες αντικριστά σε ειδικές λαβές. Για μεγαλύτερη πρόκληση λαβής, δοκίμασε έλξεις με πετσέτα.

See all παραλλαγές έλξεων, δείτε ξανά σωστή τεχνική έλξης, ή συνέχισε με το πρόγραμμα 50 έλξεων.