Έλξεις με ανάστροφη λαβή: Οδηγός

Η έλξη με ανάστροφη λαβή είναι μια κατακόρυφη έλξη που εκτελείται με τις παλάμες στραμμένες προς εσένα. Η ανάστροφη (υπτία) λαβή δίνει στους καμπτήρες του αγκώνα ισχυρό μηχανικό ρόλο, γι' αυτό πολλοί αρχάριοι βρίσκουν τις έλξεις με ανάστροφη λαβή ευκολότερες από τις έλξεις με πρηνή λαβή. Παραμένει μια πλήρης άσκηση άνω σώματος, όχι απλώς μια κάμψη δικεφάλων σε μια μπάρα.

Πώς να κάνεις μια έλξη με ανάστροφη λαβή

1. Πιάσε με ανάστροφη λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων. Τύλιξε τους αντίχειρές σου με ασφάλεια γύρω από τη μπάρα.
2. Ξεκίνα από ελεγχόμενο κρέμασμα με τεντωμένους αγκώνες. Σφίξε την κοιλιά σου και κράτα τα πόδια σου ακίνητα.
3. Τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω, μετά οδήγησε τους αγκώνες σου προς τα πλευρά σου.
4. Τράβα μέχρι το πηγούνι σου να περάσει τη μπάρα χωρίς να προτείνεις τον αυχένα σου προς τα εμπρός.
5. Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι τεντωμένα χέρια πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

Μύες που ενεργοποιούνται

Ο πλατύς ραχιαίος σου και οι άλλοι μύες της άνω πλάτης κινούν το βραχιόνιο και ελέγχουν τις ωμοπλάτες. Οι δικέφαλοι, ο βραχιόνιος και οι πήχεις λυγίζουν τους αγκώνες και διατηρούν τη λαβή. Οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι σου μύες βοηθούν να αποφευχθεί το αιώρημα. Σε σύγκριση με μια έλξη με πρηνή λαβή, η ανάστροφη θέση γενικά επιτρέπει στους καμπτήρες του αγκώνα να συνεισφέρουν πιο άνετα· δεν αφαιρεί την πλάτη από την άσκηση.

Συχνά λάθη

• Χρήση πολύ στενής λαβής. Τα χέρια σχεδόν να ακουμπούν μπορεί να εξαναγκάσουν μια άβολη γωνία στον καρπό. Ξεκίνα κοντά στο πλάτος των ώμων.
• Τέντωμα του πηγουνιού προς τα εμπρός. Ολοκλήρωσε ανεβάζοντας το σώμα, όχι τεντώνοντας το πρόσωπο πάνω από τη μπάρα.
• Πτώση από την κορυφή. Η ελεγχόμενη κάθοδος είναι πολύτιμη προπόνηση και προστατεύει τη συνέπεια ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Μετατροπή κάθε επανάληψης σε αιώρημα. Κράτα τις αυστηρές έλξεις με ανάστροφη λαβή ξεχωριστά από τη σκόπιμη εξάσκηση kipping.

Προοδεύσεις και προγραμματισμός

Αν μια πλήρης έλξη με ανάστροφη λαβή δεν είναι ακόμα εφικτή, χρησιμοποίησε επαναλήψεις με υποβοήθηση ή ανέβα στην κορυφή και εξασκήσου σε αργές αρνητικές. Όταν τα σετ με το σωματικό βάρος γίνουν άνετα, πρόσθεσε παύσεις στην κορυφή ή προόδευσε σταδιακά προς έλξεις με βάρος.

Χρησιμοποίησε τις έλξεις με ανάστροφη λαβή ως εναλλακτική κύρια κίνηση ή ως δεύτερη άσκηση μετά από αυστηρές έλξεις με πρηνή λαβή. Δύο έως τέσσερα ελεγχόμενα σετ αρκούν για τις περισσότερες προπονήσεις· σταμάτα πριν καταρρεύσει η λαβή ή το εύρος κίνησης.

Σύγκρινε τις άλλες παραλλαγές έλξεων, δείτε ξανά σωστή τεχνική έλξης, ή χτίσε τη βάση σου με το πρόγραμμα 50 έλξεων.